【ヨーグルトのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ヨーグルトのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ヨーグルトとはどんな食品?

ヨーグルト(トルコ語: yoğurt、ドイツ語: Joghurt、英語: yogurt, yoghurt)は、乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作る発酵食品のひとつ。ヨーグルトにたまる上澄み液は乳清(英語ではwhey(ホエイ))という。乳原料を搾乳し利用する動物は専用のウシ(乳牛)だけでなく、水牛、山羊、羊、馬、ラクダなどの乳分泌量が比較的多く、搾乳が行いやすい温和な草食動物が利用される。

引用:Wikipedia「ヨーグルト」

ヨーグルトのカロリー・栄養素

ヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:62kcal
タンパク質:3.6g (14.4kcal)
脂質:3g (27kcal)
炭水化物 4.9g (19.6kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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ヨーグルトと筋力トレーニング

ヨーグルトは高タンパク質で適度なカロリーを含んでいるため、筋力トレーニング後の食事のデザートや翌朝の朝食に有効です。

なお、ヨーグルトだけでは酸味が強いため、甘い食品を追加するのが一般的ですが、砂糖は避け、フルーツを合わせるとよいでしょう。

ヨーグルトのバリエーション(100gあたり)

飲むヨーグルト

エネルギー:65kcal
タンパク質:2.9g (11.6kcal)
脂質:0.5g (4.5kcal)
炭水化物:12.2g (48.8kcal)

バナナヨーグルト

エネルギー:73kcal
タンパク質:2.42g (9.68kcal)
脂質:1.67g (15.03kcal)
炭水化物:13.24g (52.96kcal)

ブルーベリーヨーグルト

エネルギー:59kcal
タンパク質:2.71g (10.84kcal)
脂質:2.17g (19.53kcal)
炭水化物:7.19g (28.76kcal)

ラッシー

エネルギー:83kcal
タンパク質:3.05g (12.2kcal)
脂質:3.29g (29.61kcal)
炭水化物:10.58g (42.32kcal)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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