【焼き鳥のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

焼き鳥のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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焼き鳥とはどんな食べ物?

焼き鳥または焼鳥(やきとり)とは、鶏肉を一口大に切ったものを、串刺しにして、直火焼き(串焼き)したものである。

焼き鳥は、「焼き鳥屋」という専門の料理店で供されることも多い。このような専門店では、スズメなどの小鳥を切らずに串焼きにした元々の焼き鳥を販売している事もある。また、近年では居酒屋のメニューとしても一般的である。多くの場合、鶏肉を含めた鳥類を前述のように串刺しに調理したものを「焼き鳥」と言うが、同様の調理法で鶏肉以外の素材を焼いたいわゆる「串焼き」全般を「焼き鳥」と呼ぶ場合がある。

引用:Wikipedia「焼き鳥」

焼き鳥のカロリー・栄養素

焼き鳥の部位別100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

せせり肉(筋肥大向き)

エネルギー:166kcal
タンパク質:20.9g (83.6kcal)
脂質:8.3g (74.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

皮なしもも肉(筋肥大向き)

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏レバー(筋肥大向き)

エネルギー:111kcal
タンパク質:18.9g (75.6kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

ささみ(ダイエット向き)

エネルギー:45kcal
タンパク質:9.89g (39.56kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

皮なしむね肉(ダイエット向き)

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

砂肝(ダイエット向き)

エネルギー:75kcal
タンパク質:14.64g (58.56kcal)
脂質:1.44g (12.96kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏皮(高カロリー)

エネルギー:497kcal
タンパク質:9.5g (38kcal)
脂質:48.6g (437.4kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏ハツ(高カロリー)

エネルギー:207kcal
タンパク質:14.5g (58kcal)
脂質:15.5g:(139.5kcal)
炭水化物 0g:(0kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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焼き鳥と筋力トレーニング

焼き鳥はタンパク質が豊富なのでトレーニング後の食事として有効です。筋肥大トレーニングの場合は適度なカロリーを含む部位を、ダイエットトレーニングの場合は高タンパク質低カロリーな部位を選ぶとよいでしょう。

なお、鶏皮と鶏ハツはカロリーが高いため避けたほうが無難です。

自宅で焼き鳥を作ると完全に栄養コントロールが可能

一般的な焼き鳥屋ではもも肉もむね肉も「皮つき」の場合がほとんどで、「皮なし」をオーダーできる店舗はあまり多くありません。

その点、自宅で焼き鳥を作れば栄養素バランスを完全にコントロールできるので、トレーニング後の食事としてはさらに有効性が高まります。

▼具体的な作り方

自宅での手作り焼き鳥

焼き鳥の具体的レシピ例

焼き鳥の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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