【焼きそばのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

焼きそばのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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焼きそばとはどんな食品?

ソース焼きそば

焼きそば(やきそば)とは、麺料理の一種。蒸した(あるいは茹でた)中華麺を、豚肉等の肉類、キャベツ、人参、玉ねぎ、もやし等の野菜類といった具とともに炒めて作る。日本ではウスターソースを使用したソース焼きそばが普及している。最近では塩焼きそばというのも徐々に普及してきている。

引用:Wikipedia「焼きそば」

ファイル:Instant yakisoba 002.jpg

カップ焼きそば(カップ焼そば、カップやきそば)とは、日本発祥で、カップ麺のうち焼きそばを模したものを指す。袋麺タイプも含めた「インスタント焼きそば」の1ジャンルである。

通常のカップ麺と同じく、熱湯を用意するだけで調理可能である。カップ麺の特性上、袋麺タイプの「インスタント焼きそば」と違って「焼く」調理過程がなく、厳密には焼きそばではなく「焼きそば風」のカップ麺である。21世紀初頭では袋麺タイプのものよりも広く浸透し、定着している。

引用:Wikipedia「カップ焼きそば」

焼きそばのカロリー・栄養素

標準的な焼きそばの1食分のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

焼きそばのカロリー・栄養素

エネルギー:469kcal
タンパク質:15.28g (61.12kcal)
脂質:13.48g (121.32kcal)
炭水化物:67.95g (271.8kcal)

レギュラーサイズのカップ焼きそばの1食分のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

カップ焼きそばのカロリー・栄養素

エネルギー:523kcal
タンパク質:10.08g (40.32kcal)
脂質 :22.68g (204.12kcal)
炭水化物:69.72g (278.88kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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焼きそばと筋力トレーニング

焼きそばは比較的タンパク質が多く、筋肉を合成するためのカロリーも十分に含まれていますのでトレーニング後の食事として有効です。

筋肥大トレーニングの場合はタンパク質量が不足しますので、タンパク質食品を追加するとよいでしょう。また、ダイエットトレーニングの場合はカロリーオーバーになりますので、麺を半玉にするなどの工夫が必要です。

なお、焼きそば麺のかわりに糸こんにゃくを使うことで、大幅にカロリーを減らした焼きそば風の食事を作ることも可能です。

▼糸こんにゃくの焼きそば風の作り方例

ダイエット筋トレ向きこんにゃく焼きそば

カップ焼きそばはカロリーが高い傾向にありますので、ダイエットトレーニングの食事としては避けたほうが無難です。筋肥大トレーニングでは筋肉のつきにくい体質の人にとっては、筋肉合成のためのカロリーとして有効で、カップ焼きそばをバルクアップ食品として食べるボディビルダーやスポーツ選手も少なくありません。

なお、この場合、サラダチキンなどの高タンパク質低カロリー食品を組み合わせることが必要です。

▼具体的な組み合わせ例

筋肥大筋トレ向きサラダチキン焼きそば

焼きそばの具体的レシピ例

焼きそばの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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