【焼肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

焼肉のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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焼肉とはどんな食べ物?

焼肉(やきにく)とは、牛・豚などの肉を焼いたもの。また、肉や内臓にタレをつけ、直火で焼きながら食べる料理である。

材料には牛肉がよく用いられるが、焼肉店では豚肉、鶏肉などの獣肉、ウィンナーやソーセージ、魚介、野菜、杏仁豆腐やフルーツカットなどのデザートも提供されている。また、キムチやクッパ、ビビンバ、朝鮮式冷麺など朝鮮の食文化を象徴するサイドメニューも豊富に提供されている。

引用:Wikipedia「焼肉」

焼肉のカロリー・栄養素

焼肉部位別の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

肩ロース

エネルギー 240kcal
タンパク質 17.9g (71.6kcal)
脂質 17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

カルビ

エネルギー 371kcal
タンパク質 14.4g (57.6kcal)
脂質 32.9g (296.1kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)

ハラミ

エネルギー 326kcal
タンパク質 13.2g(52.8kcal)
脂質 30.4g(273.6kcal)
炭水化物 0g(0kcal)

タン

エネルギー 269kcal
タンパク質 15.2g (60.8kcal)
脂質 21.7g (195.3kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

ホルモン

エネルギー 287kcal
タンパク質 9.9g (39.6kcal)
脂質 26.1g (234.9kcal)
炭水化物 0g (0kcal)

ハツ

エネルギー 142kcal
タンパク質 16.5g (66kcal)
脂質 7.6g (68.4kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

ミノ

エネルギー 182kcal
タンパク質 24.5g (98kcal)
脂質 8.4g (75.6kcal)
炭水化物 0g (0kcal)

テッポウ

エネルギー 115kcal
タンパク質 11.6g (46.4kcal)
脂質 7g (63kcal)
炭水化物 0g (0kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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焼肉と筋力トレーニング

焼肉はタンパク質が豊富でトレーニング後の食事として有効ですが、部位によっては脂質カロリーが高いものもあります。ダイエットトレーニングの場合は高タンパク質低カロリーな部位を、筋肥大トレーニングの場合は適度なカロリーを含む部位を選ぶとよいでしょう。

ダイエット向き焼肉部位(高タンパク質低カロリー)

ハツ

ミノ

テッポウ

筋肥大向き焼肉部位(適度な脂質カロリーを含む)

肩ロース

タン

カロリーが高い焼肉部位(食べ過ぎに注意が必要)

カルビ

ハラミ

ホルモン

焼肉の具体的レシピ例

焼肉の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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