リストラップに関する基礎知識

パワーリフティング競技においては主にベンチプレスに(デッドリフトに使用する場合もあり)、一般的なトレーニングにおいてはプレス系種目に使用される補助用品がリストラップです。

その有効性と目的・レベル(初心者~上級者)別に推奨される長さ、そして正しい巻き方について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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リストラップとは

リストラップは手首関節を物理的にサポートするトレーニングギアで、特に高重量ベンチプレスの挙上においては不可欠です。

また、競技ベンチプレスではリストラップのサポート力にウエイトを支えさせることを前提とした「斜めに下ろして斜めに上げる軌道フォーム」があり、近年ではトップ選手の主流な挙上方法になってきています。

なお、競技以外の一般的なトレーニングでも、特に高重量プレス系種目において手首保護・パフォーマンス向上に有効です。

リストラップが有効な種目

リストラップが有効とされるトレーニング種目(プレス系種目)は以下のようなものがあります。

大胸筋のダンベル種目

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス

三角筋のダンベル種目

ダンベルショルダープレス
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ

上腕三頭筋のダンベル種目

ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス

大胸筋のマシン種目

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス

三角筋のマシン種目

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス

上腕三頭筋のマシン種目

マシンディップス
スミスマシンナロープレス

大胸筋のバーベル種目

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

三角筋のバーベル種目

バーベルショルダープレス

上腕三頭筋のバーベル種目

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

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リストラップの構造

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リストラップは、本体のほかに装着時に親指に通すサムループ、本体を固定するマジックテープから構成されています。種類によってサムループが同じ向きの左右同一タイプと、サムループが対称になっている左右別タイプとがあります。

リストラップの巻き方

リストラップを巻く方向には「内巻き」と「外巻き」がありますが、一般的に多いのは外側から内側に巻いていく「内巻き」です。

また、上記のIPF(世界パワーリフティング協会)公認品を製作しているメーカーの動画によると、一周目を強く巻き、二周目で強度調節を行うのが正しい巻き方であると解説されています。

リストラップの使い方

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この画像のように、手首関節を挟んで巻くのがリストラップの正しい使い方です。

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なお、パワーリフティング競技においては、手の甲にかぶせてよいのは手首関節から2cmまでと規定されています。

ベンチプレスでのリストラップの使い方

従来のベンチプレスでは、この画像のようにグリップの真下に手首を置き、垂直にバーベルを挙上するのが主流でした。

しかしながら、近年では人体の構造により自然に挙上の軌道を合わせた「斜めに下ろして斜めに上げる」方法が主流になりつつあります。この場合、リストラップの果たす役割はとても強く、半ばリストラップのサポート力を利用してベンチプレスを行う状態になります。

なお、その具体的な方法については下記の専門家による解説記事をご参照ください。

ベンチプレス挙上についての詳細解説

リストラップの長さの決め方

リストラップには、一般的に30cm前後タイプ・60cm前後タイプ・90cm前後タイプがありますが、目的・レベル別におおよその目安は以下のようになります。

30cmタイプ:ベンチプレスではなくデッドリフトの握力補助用として使用されるケースが多い

60cmタイプ:もっともスタンダードな長さで、初心者~中級者向き

90cmタイプ:サポート力は強いものの扱いが難しく上級者向き

リストラップの種類と特徴

リストラップの種類(メーカー別・タイプ別)とその特徴に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。

リストラップの種類と特徴と使い方

パワーリフティング競技におけるラップ類の規定

(a)弾力性のある素材をポリエステル、綿、またはこれらの混合で覆って織られたラップ、または医療用包帯を使用しても良い。ゴム製、革製のものは禁止する。 使用できるのは1箇所につき1本のみとする。

(b)ラップは次のものを使用しても良い。

★リストラップ(手首用)

①幅8㎝、長さ1m以内のもの。(ワッカタイプも同様)リストバンドは幅10㎝以内であれば使用しても良い。但し、この2つの併用は禁止する。

②親指ループをしたまま試技をすることは禁止する。

③リストラップを使用するにあたり、手首関節より上2㎝、下10㎝、トータル12㎝を超えないこと。

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