「コラム記事55」トレーニングに起因する手首の痛み

【2020年8月更新】

腕のトレーニングを頑張っている時期に頻発し、筋肉の発達を阻害してしまうのが手首関節痛です。そのほとんどのケースで、上の写真の状態、つまり手首の小指側が痛みます。その対処法についてまとめました。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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腕の筋トレの阻害要因と原因

頑張るほど痛くなりトレーニングが継続できない…強く握りすぎ

腕を太くしようと、腕の筋トレを頑張れば頑張るほど手首関節が痛くなり、その気持ちとは裏腹に、トレーニングの継続ができなくなり、結果として腕の発達を阻害してしまうというケースは非常に多く見られます。

そして、その手首関節痛のほとんどが小指側(尺骨側)に集中しています。

その原因の多くは、シャフトを全ての指を使って強く握りすぎていることに起因しています。

バーベルをはじめ、ほとんどのトレーニング器具は硬く一直線です。それをひたすら握りしめていては、三次元的な動きをする腕のトレーニングでは、必ず身体側に歪みがきます(器具は硬く歪まないので)。そして、その歪みの反動の多くが最も弱い小指側(尺骨側)にくるのです。

手首関節痛を起こさない握り方

薬指と小指はゆるめて握る

腕のトレーニングの基本種目であるカールですが、もっともも手首関節痛を引き起こしやすい種目の一つです。その原因は、上の写真のようにバーベルを握りしめてしまうことにあるのがほとんどだとされています。

握りしめたまま曲線三次元運動のバーベルカールを繰り返せば、バーベルが歪まない分、全ての歪みが手首に集中してしまうからです。

それを避けるためには、この写真のように、薬指と小指はリリースしてバーベルを保持することが有効な対策です。

また、ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。

この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節への負担を避けるためには適しています。

プル系種目では、こちらのような親指にも負担を分散させるサムレスグリップが有効です。

少々慣れが必要ですが、プレス系種目でも手首関節痛を回避するためにはサムレスグリップが推奨されます。

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グリップを補助する道具

プレス系種目ではリストトラップが有効


手首を保護するグッズとして、ベンチプレス競技などの選手も愛用しているのが、こちらの動画のようなリストラップです。

▼参照記事

リストラップの種類と特性

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