ワイドスクワット【種目解説｜男女共用】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンを使ったやり方
ワイドスクワット(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)のやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
大腿四頭筋
臀筋群
内転筋群
このなかでも本種目は、特に内転筋群に有効です。
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
自重ワイドスクワット
ワイドスクワットは大きく足幅を開いて行うスクワットです。足はやや外向きに開き、つま先の方向と膝の向きを揃えます。通常のスクワットと違い、斜め後方ではなく下方に腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がります。
特に注意したいポイントが、膝の向きとつま先の向きを揃えることで、これができておらず股関節が外旋(外股状態)または内旋(内股状態)で行うと、股関節のみならず膝関節にも負担となりますので注意が必要です。
チューブワイドスクワット
自重でのワイドスクワットに、少しだけ負荷を追加したい場合に有効なのが、トレーニングチューブを用いたチューブワイドスクワットです。
首にトレーニングチューブをかけ、両端を足で踏んで固定して行います。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。
図のようにダンベルを肩で保持するバリエーションのほかに、バランスがとりにくい場合はダンベル一つを足の間で両手で保持するバリエーションもあります。
バーベルワイドスクワット
バーベルワイドスクワットはバーベルを用いて行う、足を大きく開いたスクワットのバリエーションです。ワイドスタンススクワットとも呼びます。
全てのワイドスクワットバリエーションのなかでも、もっとも高負荷を筋肉にかけることが可能です。
スミスマシンワイドスクワット
バーベルワイドスクワットの導入種目としても有効なのが、スミスマシンを使ったワイドスクワットです。
スミスマシンの特性として、軌道が一直線に固定されており、フォームのズレが全て身体に返ってきますので、事前にシャフトだけで軌道とフォーム確認を実施することが推奨されます。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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