「コラム記事7」女性が筋トレだけで痩せられる?

【2020年8月更新】

女性が健康的にダイエットするためには、有酸素運動よりも筋力トレーニングの実施のほうが確実です。その基本的な理論を科学的に解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ダイエット・筋力トレーニングに関する公的記載

厚生労働省によるダイエットに関する記載

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し

(中略)

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量(カロリー)を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

厚生労働省によるダイエット運動に関わる記載

フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成(体脂肪率)の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。

主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html

筋力トレーニングとは

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

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有酸素運動と筋力トレーニングの消費カロリー比較

一般的な中~低負荷のダイエット筋力トレーニング(30分で10セット程度)と穏やかに息が上がる程度の継続的な有酸素運度30分での消費カロリーは、両者ともほぼ同適度とされています。

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女性のダイエット運動

筋トレは運動しない日でもカロリー消費が高まる

筋力トレーニングと有酸素運動の決定的な違いは、有酸素運動は運動を実施しない日には運動カロリー消費が発生しないのに対し、筋力トレーニングでは運動をしない休養日においても筋肉痛を回復するため(超回復)に新陳代謝が高まり、基礎代謝が高い状態が続きます。

つまり、筋力トレーニングは「運動をしない日でも回復のためのカロリー消費が発生する」ため、有酸素運動でのダイエットよりも効率的と言えます。

さらに、筋力トレーニングを継続的に実施していくと、上図のように筋密度の高い体質となり、外見上も痩せるだけでなく、そもそも基礎代謝の高い太りにくい体質になっていくとされています。

超回復とは?

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、ダイエット筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋密度を向上させながら体脂肪率を減少させていく行為のことです。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

筋肉が太くならないか心配

女性にとって「筋トレ」と聞くと、どうしても筋肉が太くなってしまうのでは、という不安がつきものです。

しかしながら、筋力トレーニングの対象となる筋繊維を、筋肥大しないタイプのものに限定して負荷重量設定を行えば、筋肉が太くなってしまうことはありません。

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

一般的な女性のトレーニングの負荷回数設定

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

まず取り組みたい初心者向き自宅メニュー

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筋力トレーニングの実施経験のない初心者女性向きの週2回の自宅メニュープログラムが下記のものです。まずは、チャレンジしてみてください。

①上半身・下半身の押す筋肉のトレーニング

自重スクワットorブルガリアンスクワット:2セット

ダンベルレッグエクステンション:1セット

腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorダンベルプレス:2セット

パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス:1セット

ベンチディップorダイヤモンド腕立て伏せ:1セット

ダンベルフライ:1セット

ダンベルフロントレイズorダンベルサイドレイズ:1セット

ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1セット

クランチorリバースクランチorレッグレイズ:3セット

mediaandwomen.orgより

②上半身・下半身の引く筋肉のトレーニング

斜め懸垂orドア斜め懸垂:2セット

ダンベルデッドリフト:2セット

ダンベルローイング:1セット

ダンベルショルダーシュラッグ:1セット

バッグレッグリフトorダンベルレッグカール:3セット

ダンベルカールorダンベルハンマーカール:2セット

バックエクステンションorダンベルグッドモーニング:2セット

四の字クランチorクランチツイスト:2セット

mediaandwomen.orgより

具体的な筋力トレーニングの実施方法

具体的な筋力トレーニングの実施方法(プログラムメニュー)は、自宅トレーニング・ジムトレーニングの別にそれぞれ解説していますので、下記のリンク先をご参照ください。

女性の自宅筋力トレーニング

女性のジム筋力トレーニング

また、女性の筋力トレーニングの詳細な総合記事は以下のものです。

女性の筋力トレーニングの実施方法

女性の筋肉部位別のトレーニング方法は下記の各リンク先をご参照ください。

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。

サーキットトレーニングの組み方(自宅・ジム)

バランスボールトレーニング

下記の記事では、自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説しています。

バランスボールトレーニングの実施方法

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

筋トレコラム記事一覧

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