[ビタミンDの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンDの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ビタミンDとはどんな物質?

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。必須栄養素だが、日光浴によって生合成もされる。カルシウムの働きに関わり骨などの健康に関与する。ビタミンDはさらにビタミンD2(エルゴカルシフェロール、Ergocalciferol)とビタミンD3(コレカルシフェロール(英語版)、Cholecalciferol)に分けられる。

ビタミンDは、活性型ビタミンD(カルシトリオールまたは、1,25-ジヒドロキシコレカルシフェロール)として、次の方法により血中のカルシウム(Ca2+)濃度を高める作用がある。

1.腸からカルシウムの吸収を高め血中濃度を高める。

2.腎臓の働きによりカルシウムの血中から尿への移動を抑制する。

3.骨から血中へカルシウムの放出を高める[2]。

引用:Wikipedia「ビタミンD」

ビタミンとは?

ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。

ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。

ビタミンDの作用と働き

ビタミンDにはビタミンD2・D3・D4・D5・D6・D7の6種類が存在しますが、ビタミンD4・D5・D6・D7は食品中にはほとんど含まれていないため、一般的には生理活性が高いビタミンD2・D3が「ビタミンD」とされています。

ビタミンD2はエルゴカルシフェロールと呼ばれる物質で、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンD3はコレカルシフェロールと呼ばれる物質で、人間の皮膚に含まれるプロビタミンD3の紫外線による反応で生成されるプレビタミンD3からも生合成されます。

ビタミンDは「骨のビタミン」とも言われるように、骨や歯の形成にひつようなカルシウムの吸収に重要な役割を持ちます。

ビタミンDは、以下のような作用・働きを持ちます。

①骨格と歯の発育促進

②カルシウムの吸収促進

③リンの吸収促進

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ビタミンDの不足と過剰摂取

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDは日光浴によって生合成可能ですが、それだけでは不足するため食品からも摂取する必要があります。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなり低カルシウム症・骨軟化が引き起こされることが知られています。

ビタミンDを過剰摂取すると?

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので体内に貯留されやすく、過剰摂取による高カルシウム血症・腎機能障害・食欲不振・神経の興奮性の亢進などが引き起こされることが知られています。

ビタミンDとトレーニング

ビタミンDは、筋力トレーニングの対象となる骨格筋の基盤である骨の形成に不可欠なビタミンです。

ビタミンDが多く含まれる食品

①シイタケ

Lentinula edodes 20101113 a.jpg

干しシイタケ100gにはビタミンDが約16.8μg含まれます。

干しシイタケ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 16.8μg
ビタミンB1 0.5mg
ビタミンB2 1.4mg
ナイアシン 16.8mg
ビタミンB6 0.45mg
葉酸 240μg
パントテン酸 7.93mg
ビオチン 36.6μg

ナトリウム 6mg
カリウム 2100mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 110mg
リン 310mg
鉄 1.7mg
亜鉛 2.3mg
銅 0.5mg
マンガン 0.87mg
ヨウ素 4μg
セレン 4μg
クロム 5μg
モリブデン 3μg

②イワシ(特に煮干し)

煮干し100gにはビタミンDが約18.0μg含まれます。

煮干し100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 18μg
ビタミンE 0.9mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 16.5mg
ビタミンB6 0.28mg
ビタミンB12 41.3μg
葉酸 74μg
パントテン酸 1.81mg

ナトリウム 1700mg
カリウム 1200mg
カルシウム 2200mg
マグネシウム 230mg
リン 1500mg
鉄 18mg
亜鉛 7.2mg
銅 0.39mg

煮干しのカロリー・栄養素

③ニシン

ニシン100gにはビタミンDが約22.0μg含まれます。

ニシン100gあたりのビタミン・ミネラル

RE
ビタミンA 18μg
ビタミンD 22μg
ビタミンE 3.1mg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.23mg
ナイアシン 4mg
ビタミンB6 0.42mg
ビタミンB12 17.4μg
葉酸 13μg
パントテン酸 1.06mg

ナトリウム 110mg
カリウム 350mg
カルシウム 27mg
マグネシウム 33mg
リン 240mg
鉄 1mg
亜鉛 1.1mg
銅 0.09mg
マンガン 0.02mg

ニシンのカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ビタミンDの1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、ビタミンDの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約100μg、成人女性で約100μgとされています。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

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▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

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筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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