[ビタミンB2の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンB2(リボフラビン)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

ビタミンB2とはどんな物質?

リボフラビン (Riboflavin) は、ビタミンB2 (Vitamin B2) 、ラクトフラビン(Lactoflavine)とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質で、ヘテロ環状イソアロキサジン環に糖アルコールのリビトールが結合したものである。

生体内においては脂肪、炭水化物および蛋白質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要とされる。甲状腺の正常な活性の維持や、皮膚、爪あるいは頭髪をはじめ体全体の正常な健康状態の維持に不可欠であり、不足すると口内炎や舌炎、皮膚炎、てんかん発作などの症状を生じる。

引用:Wikipedia「リボフラビン」

ビタミンとは?

ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。

ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。

ビタミンB2の作用と働き

ビタミンB2は人間の体内では、ビタミンB2とリン酸1つが結合したFMN(フラビンモノヌクレオチド)または、FMNとアデノシン一リン酸(AMP)が結合したFAD(フラビンアデニンジヌクレオチド)の形で存在しています。

ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれているように、タンパク質・脂質・炭水化物(いわゆるPFC)の酸化還元酵素の補酵素として働きます。

また、爪・髪・皮膚などの細胞形成にも関与しています。

ビタミンB2は、以下のような作用・働きを持ちます。

①PFCの代謝における補酵素

②爪・髪・皮膚などの細胞形成に関与

スポンサーリンク

ビタミンB2の不足と過剰摂取

ビタミンB2が不足すると?

ビタミンB2が不足すると、成長の停止・角膜炎・皮膚炎・脱毛症・舌炎・口角炎・口内炎・咽頭痛・胃腸障害・目の充血などが引き起こされます。

ビタミンB2を過剰摂取すると?

ビタミンB2は水溶性ビタミンで体内に貯留されないため、過剰摂取による影響はないと考えられています。

ビタミンB2とトレーニング

ビタミンB2はタンパク質・脂質・炭水化物、すなわちPFC全ての代謝に重要な補酵素ですので、筋力トレーニングによる身体作りやダイエットに大切です。また、水溶性で貯留ができないため、毎日適正量を摂取し、不足しないように気をつける必要があります。

ビタミンB2が多く含まれる食品

①鮭(サーモン)

鮭(サーモン)100gにはビタミンB2が約6.4mg含まれます。

サーモン100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 27μg
ビタミンD 33μg
ビタミンE 1.31mg
ビタミンB1 0.27mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 6mg
ビタミンB6 0.41mg
ビタミンB12 9.4μg
葉酸 13μg
パントテン酸 1.23mg

ナトリウム 57mg
カリウム 380mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 31mg
リン 260mg
鉄 0.4mg
亜鉛 0.51mg
銅 0.07mg
マンガン0.01mg

鮭(サーモン)のカロリー・栄養素

②レバー(特に豚)

豚レバー100gにはビタミンB2が約3.6mg含まれます。

豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg

ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg

レバーのカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ビタミンB2の1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、ビタミンB2の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約1.5~1.7mg、成人女性で約1.1~1.2mgとされています。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
-------
NO IMAGE