外側広筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

外側広筋(Vastus lateralis muscle|がいそくこうきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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外側広筋の構造と作用

外側広筋は大腿直筋・内側広筋・中間広筋とともに大腿四頭筋を構成する筋肉の一つで、膝関節伸展の作用を持っています。

外側広筋(がいそくこうきん、Vastus lateralis muscle)は人間の大腿骨を起始とする筋肉で膝関節の伸展を行う。

引用:Wikipedia「外側広筋」

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下半身の筋力トレーニング

外側広筋の鍛え方

外側広筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、主に膝関節伸展の動作をともなうトレーニング種目で大腿四頭筋の他の筋肉と同時に鍛えることができます。

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外側広筋が関与するトレーニング種目

外側広筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

シシースクワット

チューブスクワット

チューブレッグプレス

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

ダンベルレッグエクステンション

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグプレス

マシンレッグエクステンション

バーベルスクワット

バーベルワイドスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ

バーベルハックスクワット

バーベルフロントスクワット

外側広筋のトレーニング種目

自重トレーニング

自重スクワット

自重スクワットは大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)の基本となるトレーニング種目です。

胸を張って背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようすることがポイントです。また、つま先と膝の向きを揃えることも大切です。

シシースクワット

シシースクワットは後方に倒れるようにスクワット動作をすることで、大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)に集中的な負荷を加えられる自重トレーニング種目です。

転等防止のため、柱などを保持して行うことを推奨します。

チューブトレーニング

チューブスクワット

チューブスクワットは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を追加したスクワットのバリエーションです。

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)全体に負荷をかけられる基本的なチューブトレーニング種目です。

ダンベルトレーニング

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット(ダンベルフロントランジ)は、ダンベルのウエイト負荷を追加したスクワットのバリエーションです。

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)の主たる作用である膝関節伸展の動作を行うことで、集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。

マシントレーニング

マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは、大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)全体に負荷が加えられる、基本となるマシントレーニング種目です。

スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、軌道が固定された状態でフリーウエイトトレーニングに近い感覚で実施できるスクワットのバリエーションです。

ハックスクワット

ハックスクワットは、後ろに倒れた状態でレッグプレス動作を行うことで、大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)に集中的な負荷を加えられるマシントレーニング種目です。

マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、膝関節伸展動作を行う専用マシンで行うトレーニング方法です。

バーベルトレーニング

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、より高負荷で大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)を鍛えることのできる、下半身トレーニングの基礎となる種目です。

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。

引用:Wikipedia「股関節」

股関節周辺の筋肉

股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。

股関節周辺の筋肉の鍛え方

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

▼詳細記事

股関節の構造と周辺の筋肉

膝関節の構造と周辺の筋肉

膝関節を構成する骨

膝関節は大腿骨・脛骨・膝蓋骨の3つの骨から構成されています。

膝関節(しつかんせつ)は、膝にある関節。膝関節は大腿骨と脛骨と膝蓋骨から成る関節であり、機能的には蝶番関節に近く、構造的には顆状関節に分類される。膝関節の関節半月は線維軟骨で構成される。

引用:Wikipedia「膝関節」

膝関節を構成する筋肉と周辺筋

膝関節は、太ももの筋肉である大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)およびふくらはぎ周辺の筋肉である腓腹筋・膝窩筋・足底筋から構成されています。

また、このほかに膝関節の周辺にはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・縫工筋・下腿三頭筋(腓腹筋・ひらめ筋)・前脛骨筋などがあります。

膝関節に関与する筋肉の鍛え方

大腿直筋の作用と鍛え方

外側広筋の作用と鍛え方

内側広筋の作用と鍛え方

中間広筋の作用と鍛え方

大腿二頭筋の作用と鍛え方

半腱様筋の作用と鍛え方

半膜様筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

前脛骨筋の作用と鍛え方

下腿三頭筋の作用と鍛え方

▼詳細記事

膝関節の構造と周辺の筋肉

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