【うどんのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

うどんのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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うどんのカロリー・栄養素

うどんのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

かけうどん一食(400g)あたり

エネルギー:316kcal
タンパク質:9.64g (38.56kcal)
脂質:0.92g (8.28kcal)
炭水化物:64.04g (256.16kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

うどんとはどんな食べ物?

うどんは、小麦粉を練って長く切った、ある程度の幅と太さを持つ麺、またはその料理である。饂飩とも書く。細い物などは「冷麦」「素麺」と分けて称することが一般的ではあるが、乾麺に関して太さによる規定(後述)がある以外は厳密な規定はなく、細い麺であっても「稲庭うどん」の例も存在し、厚みの薄い麺も基準を満たせば、乾麺については「きしめん、ひもかわ」と称してよいと規定があり、これらもうどんの一種類に含まれる。

引用:Wikipedia「うどん」

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うどんと筋力トレーニング

かけうどんのカロリー・栄養素

かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:316kcal
タンパク質:9.64g (38.56kcal)
脂質:0.92g (8.28kcal)
炭水化物:64.04g (256.16kcal)

うどんは、とても純度の高い炭水化物食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。

トレーニング前に適切なうどん

筋力トレーニング前には純粋なカロリー食品が必要ですので、具のないかけうどん(素うどん)が適切です。

トレーニング後に適切なうどん

肉うどん

トレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質が必要です。ですので、トレーニング後に食べるのであれば肉うどんのようなタンパク質の多い具のうどんが適切です。

標準的な肉の量の肉うどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:428kcal
タンパク質:17.53g (70.12kcal)
脂質:8.6g (77.4kcal)
炭水化物:66.01g

きつねうどん

きつねうどんもタンパク質が多く、トレーニング後に食べるうどんとして有効です。

きつねうどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:453kcal
タンパク質:17.31g (69.24kcal)
脂質:10.99g (98.91kcal)
炭水化物:68.24g

▼さらに詳しいトレーニングとうどんの解説

【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説

ダイエットとうどん

うどんはダイエットトレーニングのカロリー源として、筋肉の新陳代謝に必要な筋肉合成カロリーとして有効ですが、炭水化物食品ですのでカロリーが高い傾向にあります。

ですので、食べすぎには注意が必要で、食べるとしても半玉程度にとどめるようにするとよいでしょう。

うどんの具体的レシピ例

うどんの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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