【マグロ(まぐろ・鮪・ツナ缶)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

マグロの種類ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

あわせて、ツナ缶の種類ごとのカロリー・栄養素についても解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

マグロとはどんな魚?

マグロ(鮪)は、スズキ目・サバ科マグロ属(学名:Thunnus)に分類される硬骨魚類の総称。暖海性で外洋性、回遊性の大型肉食魚で、日本を始めとする世界各地で重要な食用魚として漁獲されている。

引用:Wikipedia「マグロ」

マグロのカロリー・栄養素

マグロ各種のカロリー・栄養素(赤身部分)は以下のとおりです。

クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

kuromaguro.gif

エネルギー:125kcal
タンパク質:26.4g (105.6kcal)
脂質:0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

minamimaguro.gif

エネルギー:93kcal
タンパク質:21.6g (86.4kcal)
脂質:0.1g (0.9kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

メバチマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

mebachimaguro.gif

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.2g (10.8kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)

キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

kihadamaguro.gif

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

binnagamaguro.gif

エネルギー:117kcal
タンパク質:26g (104kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

マグロ中トロ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:344kcal
タンパク質:20.1g (80.4kcal)
脂質:27.5g (247.5kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

スポンサーリンク

ツナ缶とはどんな食品?

ツナは、本来は生魚・魚肉の区別なく使う語だが、日本ではもっぱらマグロの油漬け缶詰を意味する言葉として用いられる。日本で販売されているツナ缶の原材料は、主にビンナガマグロ、キハダマグロ、カツオである。なお、米軍統治の歴史の長かった沖縄県では「トゥーナ」と発音されることが一般的である。

一般には血合などを含まないホワイトミートと呼ばれる色の淡い身が使われる。

日本では従来植物油に漬けたものが主流であったが、低脂肪・低カロリーの需要が高まったことなどから、近年では水煮やスープ漬け、油分をカットしたタイプも販売されている。ツナの身はフレーク状やブロック状などがある。

引用:Wikipedia「ツナ」

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ツナ缶のカロリー・栄養素

ツナ缶(油漬け)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:267kcal
タンパク質:17.7g (70.8kcal)
脂質:21.7g (195.3kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

ツナ缶(水煮)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:71kcal
タンパク質:16g (64kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

マグロ・ツナ缶と筋力トレーニング

マグロは高タンパク質低カロリーな食品であるため、トレーニング後のタンパク質補給食品として有効です。ただし、大トロ・中トロはカロリーが高いのでダイエットトレーニングにはあまり向きません。

また、ツナ缶は便利な保存食でトレーニングの食材として重宝します。ただし、油漬けタイプはオーバーカロリーになりますので、水煮タイプを選ぶとよいでしょう。

マグロの具体的レシピ例

マグロの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
-------
NO IMAGE