「コラム記事12」上腕三頭筋のケーブルトレーニング

【2020年8月更新】

上腕三頭筋のケーブルマシントレーニングのなかから、短頭・長頭それぞれに有効な種目(ケーブルアタッチメントの使い方)を解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。

ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:Wikipedia「上腕三頭筋」

上腕三頭筋短頭と長頭の鍛え方

上腕三頭筋の部位別の構造・作用から、その鍛え方の動作は次のようになります。

上腕三頭筋短頭:脇を開けた状態で肘を伸ばす動作

上腕三頭筋長頭:脇を閉じた状態で肘を伸ばす動作

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上腕三頭筋のケーブル種目一覧

ケーブルプレスダウン
ローププレスダウン
ケーブルキックバック

sfphes.orgより

上腕三頭筋短頭のケーブルトレーニング

ケーブルトライセプスプレスダウン(ストレートアタッチメント)

ケーブルプレスダウンのなかでもストレートアタッチメントを使用するバリエーションは、脇が開いた状態での動作になるため上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

なお、本種目共通の動作ポイントとして、肘の位置をしっかりと固定して動かさないことが大切です。

肘を前後に動かしてしまうと、プルオーバー系の動作となってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまいますので注意してください。

ケーブルフレンチプレス(ストレートアタッチメント)

肘を頭の上で固定して肘の伸展動作を行うケーブルフレンチプレスのなかでも、ストレートアタッチメントを使用するバリエーションは、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋長頭のケーブルトレーニング

ローププレスダウン

ケーブルトライセプスプレスダウンのバリエーションのなかでも、ロープアタッチメントを使用するやり方は、上腕が内転した状態(脇を閉じた状態)での肘関節伸展動作になりますので、負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。

ケーブルキックバック

シングルハンドアタッチメントを使用するケーブルキックバックは、上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかる種目です。

肘関節を伸展させたポジションで、前腕を回内(手の平が上を向くように回す)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

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