腹横筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

腹横筋(Transversus abdominis muscle|ふくおうきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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腹横筋の構造と作用

腹横筋は四層構造をしている腹筋群、すなわち腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の深層に位置する筋肉で、下位の肋骨を下方に引くとともに腹圧を維持する作用があります。

腹横筋(ふくおうきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。

下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。

引用:Wikipedia「腹横筋」

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腹筋群の筋力トレーニング

呼吸筋とは?

呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。

呼吸筋(こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration)は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。

引用:Wikipedia「呼吸筋」

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腹横筋の鍛え方

腹横筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、腹部に力を入れてテンションを維持する動作のなかで鍛えられます。また、腹横筋の代表的なトレーニング方法としてフロントプランク(プローンブリッジ)が知られています。

腹横筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

自重腹筋種目
リバースクランチ
ドラゴンフラッグ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
ケーブルクランチ

腹横筋を鍛えるフロントプランク

フロントプランクはつま先と前腕を床についてうつ伏せの体勢を作り、背すじを伸ばした状態で姿勢をキープするトレーニング種目です。

慣れないうちは30秒程度の静止からはじめ、徐々に時間を伸ばしていき2分間の静止を目標にするとよいでしょう。

なお、フロントプランクにはさまざなバリエーション(バランスボールプランク・膝つきプランクなど)がありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

【フロントプランクの種類とやり方】

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