女性の体幹トレーニング

【2020年7月更新】

自宅で女性が簡単に取り組める、体幹インナーマッスルの静的筋力トレーニング(等尺性収縮|アイソメトリックトレーニング)である「体幹トレーニング」の代表的種目とそのやり方を解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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体幹トレーニングとは?

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体幹トレーニングとは、体幹部の深層筋(いわゆる体幹インナーマッスル)を対象とした筋力トレーニングで、一般的な筋力トレーニングが動的(短縮性収縮や伸張性収縮)なのに対し、体幹トレーニングは決まった姿勢を維持することで筋肉に負荷刺激を加える静的なトレーニング方法です。

このような、静的なトレーニングでの筋肉の収縮・トレーニング方法をアイソメトリックトレーニング(等尺性収縮)と言います。体幹部へのアイソメトリックトレーニングをコアトレーニングとも呼称します。

体幹トレーニングには激しい動きがないため、運動経験の少ない女性も取り組みやすいのがメリットです。

なお、体幹トレーニングの対象となる体幹部の深層筋は、主に体幹前面の腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)および体幹後面の長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋など)です。

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体幹インナーマッスルの名前と作用

コアトレーニングとは身体のコア(核)となる脊柱(体幹)に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。インナー・マッスル・トレーニングともいう。

体幹筋にあたる腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、横隔膜(おうかくまく)、骨盤底筋(こつばんていきん)などを集中的に鍛えることによって身体バランス、「動き」を改善する。

引用:Wikipedia「コアトレーニング」

体幹トレーニングのメリット

筋肥大せず筋肉量が増加する

体幹トレーニングの対象となる深層筋は、表層の骨格筋と違い外観上見ることができません。このため、外見的に筋肉が大きくならずに全身の筋肉量を増加させることができ、外見的変化が気になる女性には大きなメリットです。

基礎代謝が向上する

体幹トレーニングを継続的に実施し、筋肉量が向上してくると基礎代謝の高い身体となり、ダイエットに対して有利になります。

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筋力トレーニングと基礎代謝

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。

引用:Wikipedia「基礎代謝」

厚生労働省による基礎代謝に関する記載

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

基礎代謝量は年齢・性別が同じであれば体の表面積にほぼ比例しますが、体表面積を測定することは難しいため近似値として、体重当たりの基準値が広く用いられています。

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

引用:厚生労働省eヘルスネット「基礎代謝」

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体幹トレーニングの実施頻度

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。

具体的には、一般的なインナーマッスルの超回復期間である48~72時間を想定し、20代~30代前半では48時間おき(1日おき)の実施、30代後半以降では72時間おき(2日おき)で実施していくことが基本となります。

それでは、次の項目では体幹前面・側面・後面それぞれの代表的な体幹トレーニングのやり方を解説していきます。

体力に合わせて、この3種目を順番に1セットずつローテーションし、1日3~5ローテーション(1種目あたり3~5セット)を実施してください。

体幹トレーニングの呼吸

体幹トレーニングのセット中は呼吸は止めないようにします。そして、胸式呼吸ではなく腹式呼吸を意識して行います。

これは、胸式呼吸では外肋間筋や内肋間筋といった、胸部の肋骨に付随したインナーマッスルが使われるのに対し、腹式呼吸では体幹トレーニングの対象となる腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に加え横隔膜が主に関与するからです。

なお、腹式呼吸を行うためのイメージとしては、鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐くのが正しいやり方になります。

①前面の体幹トレーニング

フロントプランク(ロープランク)

体幹前面の代表的なトレーニング種目がフロントプランク(ロープランク)で、主に腹直筋と腹横筋、二次的に脊柱起立筋など背面にも負荷がかかります。

肘をついて床にうつ伏せになり、背すじを伸ばしたまま静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。

フロントプランク(ハイプランク)

初心者むけのロープランクよりも負荷を上げたい場合は、腕立て伏せのスタートポジションを維持するハイプランクを実施するとよいでしょう。

②側面の体幹トレーニング

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に負荷をかけるトレーニングです。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。

③後面の体幹トレーニング

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、体幹後面の長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋など)に負荷がかかる代表的な背面の体幹トレーニング種目です。

片手と対角線の片膝を床につき、もう一方の手と足をまっすぐに伸ばした状態を維持します。このときに、必要以上に手足を上げる必要はなく、腕と太ももが床と並行になる高さで十分です。

30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。

具体的な体幹トレーニングプログラム

1日あたりの体幹トレーニングプログラムは以下のとおりです。

①フロントプランク(ロープランクまたはハイプランク)を1セット

②サイドプランクを1セット

③アームレッグクロスレイズを1セット

この①~③を1ローテーションとし、体力にあわせて3~5ローテーションを行ってください。

中級者向け体幹トレーニング

今回解説した初心者むけプログラムになれてきたら、さらに多くの種目を含んだ中級者むけ体幹トレーニングの実施を推奨します。

この場合、トレーニングを行う筋肉部位とその種目をいくつかに分け、1日おきにローテーションで実施する「部位分割法|スプリットメニュー」が一般的です。

具体的なトレーニングプログラムは下記リンク先で解説しています。

【女性の自宅体幹トレーニングダイエット】簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム

呼吸筋とは?

体幹トレーニングの対象となる腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)はもちろん、体幹トレーニングは胸郭を構成する呼吸筋である外肋間筋・内肋間筋、背筋群とも連動性の高い頸部の呼吸筋である胸鎖乳突筋をも鍛えることができます。

呼吸筋とは、呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。

呼吸筋(こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration)は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。

引用:Wikipedia「呼吸筋」

主な各呼吸筋の構造と作用

外肋間筋の構造と作用

内肋間筋の構造と作用

胸鎖乳突筋の構造と作用

腹直筋の構造と作用

外腹斜筋の構造と作用

内腹斜筋の構造と作用

腹横筋の構造と作用

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