筋力トレーニング実施の時間帯とタイミング

【2020年4月更新】

筋力トレーニングを実施する時間帯(朝・昼・夜)それぞれのメリットについて解説するとともに、食事とトレーニングのタイミングについても解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋力トレーニング実施の時間帯

現代では、就業時間やライフスタイルが多様化していますが、本記事ではもっとも一般的であると考えられる、朝起きて就労し、夕方に終業し、夜に就寝するライフスタイルに準じて記載を行います。

朝のトレーニングのメリット・デメリット

一般的に、起床後に完全に脳と身体が起きるのは四時間後とされています。

このため、朝のトレーニングは身体を動かすために必要な交感神経の活性度という意味では不利になります。

交感神経系(こうかんしんけいけい、英語: sympathetic nervous system, SNS、ラテン語: pars sympathica divisionis)は、自律神経系の一つ。

「闘争と逃走の神経(英語ではFight and Flight)」などとも呼ばれるように、激しい活動を行っている時に活性化する。

引用:Wikipedia「交感神経」

しかし、このことは表裏一体であり、朝に筋力トレーニングを実施することで、心身が交感神経優位の活動的な状態になるということでもあり、あまり疲労を引き起こさないような低負荷トレーニングを朝に実施することは有効な側面も持っています。

健康維持・体力作りやダイエットトレーニングなどの軽めの筋力トレーニングを、朝に実施することは有効と言えるでしょう。

昼のトレーニングのメリット・デメリット

前述の通り、もっとも心身が活性化するのは起床から四時間後、つまりお昼の時間帯になりますので、筋力トレーニングを実施する時間帯としては昼が最適であると言えます。

ただし、一般的な就労スタイルの場合、昼休みは一時間ですので昼食に必要な時間も考慮すると、実際にトレーニングに費やせる時間は30分前後になります。

これらのことから、昼の筋力トレーニングは限られた部位を短時間で集中して鍛えられる週4回以上の部位分割トレーニング(スプリットメニュー)に適していると言えます。

▼関連記事

部位分割トレーニングとは

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html

夜のトレーニングのメリット・デメリット

多くの人が筋力トレーニングに取り組む時間帯が終業後の夜の早い時間(18時~21時)です。

この時間帯のトレーニングは時間的余裕があるため、またトレーニング後は食事と就寝になるので、しっかりと追い込むトレーニングができます。

特に筋肥大目的のような高負荷トレーニングには最適であると言えるでしょう。

ただし、あまりにも遅くにトレーニングを行うと交感神経優位の状態が尾を引き、深い睡眠に必要な副交感神経優位の状態に入りにくいため、少なくとも就寝2~3時間前にはトレーニングを終了することが望まれます。

副交感神経系(ふくこうかんしんけいけい、英語: Parasympathetic nervous system, PNS、ラテン語: Pars parasympathica divisionis)は、自律神経系の一部を構成する神経系であり、コリン作動性である。

交感神経系と対称的な存在であり、心身を鎮静状態に導く。

引用:Wikipedia「副交感神経」

また、やむを得ず就寝前に筋力トレーニングを実施した場合の対処法については下記の記事をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/10/beforesleep.html

トレーニングと食事のタイミング

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筋力トレーニング実施の時間帯と密接に関連するのが、トレーニングと食事のタイミングの問題です。

よく、「トレーニングは食前がよいのか食後がよいのか」議論されますが、食事を朝食・昼食・夕食という概念ではなく「栄養素摂取行為」と考えた場合、この答えは「トレーニング前にも後にも食事をする」というのが正解となります。

もちろん、トレーニング前と後では必要な栄養素が異なりますので、通常の食事をトレーニングをはさんで二回行うという意味ではありません。

トレーニング前後に必要な栄養素は次の通りです。

トレーニング前に必要な食事の栄養素

筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンを貯留するために、糖質(糖類と炭水化物)が必要となります。具体的には、おにぎり、油の少ないパン類・麺類などです。

トレーニング前に有効な食事例

おにぎり(具のないもの)

菓子パン(油の少ないもの)

素うどん

和菓子

ゼリー飲料

トレーニング後に必要な食事の栄養素

トレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質を中心に必要となります。具体的には、肉類・魚介類・乳製品・大豆食品などです。

トレーニング後に有効な食事例

焼肉

ステーキ

焼き鳥

サラダチキン

唐揚げ

焼き魚

刺身

サバ缶

魚肉ソーセージ

ゆで玉子

おでん

豆腐

これらに加えて、筋肥大目的のトレーニングを場合は、同量~倍量は炭水化物(ご飯・パン類・麺類)などを筋肉合成カロリーとして摂取します。

トレーニング前後の栄養補給にコンビニを活用する

近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。

厚生労働省によるコンビニの活用法

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。

▼詳細記事

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html

具体的な筋トレ前後それぞれに最適なコンビニ食については下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/conveniencefood.html

外食店の活用

また、トレーニング後30~60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれています。トレーニング施設から帰宅・食事まであまりに時間がかかるようであれば、外食店を活用するのも有効です。

厚生労働省による外食の情報

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20~30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。▼詳細記事

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-005.html

筋力トレーニング後に適切で具体的な外食メニューの選び方は、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/outfood.html

さらに詳しい食事タイミング記事

さらに詳しい食事タイミングの情報と具体的な食事内容については下記の記事をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/10/eat-timing.html

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筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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