胸郭の構造|構成する骨格と筋肉|胸囲を増す拡張トレーニングの方法

胸郭を構成する骨格と筋肉、呼吸の仕組みについて解説するとともに、胸囲を増し大胸筋の土台を拡げるためのトレーニング方法についても解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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胸郭を構成する骨格と筋肉

胸郭を構成する骨格

胸郭は胸骨・肋骨(第1~12)・胸椎(第1~12)および肋軟骨から籠状に構成されています。

胸郭を構成する筋肉

胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。

ヒトの胸郭(英:thorax、独:Brustkorb、羅:thorax, pectus)は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。

引用:Wikipedia「ヒトの胸郭」

胸郭拡張トレーニングとは

ボディビルディング競技やボディメイクトレーニングでは、大胸筋の土台となる胸郭を拡張するための胸郭トレーニングが実施されます。この胸郭トレーニングは、息が上がるスクワットなどの直後に、胸に息をためたままプルオーバー系種目を行いますので、呼吸を利用したトレーニング方法とも言えるでしょう。

特に10代後半から20代前半の若い年齢層においては、10cm前後も胸囲が増したという事例も知られています。

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胸郭拡張トレーニングの実施方法

胸郭拡張トレーニングはバーベルやダンベルを用いた低負荷高レップス(20レップス前後)の直後に、息が上がった状態でインターバルをおかずにバーベルプルオーバーやダンベルプルオーバーを実施し、胸郭に対してストレッチングをかけるという手法で実施します。

これら、胸郭拡張を目的としたスクワットやプルオーバーは、ブリージングスクワット、ブリージングプルオーバーとも呼ばれ、呼吸方法と組み合わせた形で実施されます。

ブリージングスクワットのやり方

ブリージングプルオーバーのやり方

sfhes.orgより

プルオーバー種目と胸郭の動作

この動画は、ダンベルプルオーバー時に大胸筋・広背筋だけでなく胸郭を構成する骨格・軟骨がどのように動作するかを再現した3DCG動画です。

プルオーバー種目実施時のイメージ作りにご活用ください。

骨格の名称と付随する筋肉

人間の骨格と付随する筋肉

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