【焼き芋・干し芋のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

焼き芋・干し芋のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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サツマイモとはどんな食品?

サツマイモ(薩摩芋、学名: Ipomoea batatas)は、ヒルガオ科サツマイモ属の植物。あるいはその食用部分である塊根(養分を蓄えている肥大した根)。この和名は、琉球王国(現・沖縄県)を経て薩摩国(現・鹿児島県)に伝わったことに由来する。別名として甘藷(かんしょ)。

引用:Wikipedia「サツマイモ」

焼き芋とはどんな食べ物?

石焼き芋(いしやきいも)は、サツマイモを加熱した食品である。焼き芋料理の一種であり、加熱された石を利用する。

石焼き釜を使わず焼いたものは、単に「焼き芋」と呼ばれる。

日本では昭和やそれ以前の時代において、冬の時期に道路や庭に積った落ち葉を集め、焚き火として燃やす際に、一緒にサツマイモを入れて焼く光景は、冬を物語るものとして扱われ、冬を表す季語ともなっている。

引用:Wikipedia「石焼き芋」

干し芋とはどんな食べ物?

干しいも(ほしいも、干し芋)はサツマイモを蒸して乾燥させた食品である。日本においては全国各地で作られているが、産業としては8割以上が茨城県で生産されている。正式名は「甘藷蒸切干」だが[1]、「乾燥芋(かんそういも、かんそいも)」「きっぽし」「いもかち」などと呼ばれることもある。

引用:Wikipedia「干しいも」

焼き芋・干し芋のカロリー・栄養素

焼き芋・干し芋100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

焼き芋100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:163kcal
タンパク質:1.4g (5.6kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:39g (156kcal)

干し芋100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:303kcal
タンパク質:3.1g (12.4kcal)
脂質:0.6g (5.6kcal)
炭水化物:72g (288kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

サツマイモのGI値

サツマイモのGI値(グリセミック指数)は55と、白米の81や食パンの91に比べて低く、消化吸収が穏やかで血糖値の急上昇を招きにくいことが知られています。

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

引用:Wikipedia「グリセミック指数」

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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焼き芋・干し芋と筋力トレーニング

焼き芋・干し芋はとても純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。また、グリセミック指数が他の主食類よりも低いことから、ダイエットトレーニングにおいてはご飯やパンのかわりに置き換えることも有効です。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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