【スズキ(すずき・鱸)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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スズキのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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スズキとはどんな食品?

スズキ(鱸、学名:Lateolabrax japonicus) は、スズキ目・スズキ亜目・スズキ科に属する魚。海岸近くや河川に生息する大型の肉食魚で、食用や釣りの対象魚として人気がある。成長につれて呼び名が変わる出世魚である。

身は血合いがほとんどない白身で、「スズキ」という和名が「すすぎ洗いしたようなきれいな身」に由来するとする説もあるほど。身の質はタイに似て、柔らかくて癖もなくあっさりしている。

引用:Wikipedia「スズキ(魚)」

スズキのカロリー・栄養素

スズキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:123kcal
タンパク質:19.8g (79.2kcal)
脂質:4.2g (37.8kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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スズキと筋力トレーニング

スズキは高タンパク質低カロリーな食品ですので、ダイエットトレーニング後の食事に有効です。筋肥大トレーニングの場合は、筋肉合成するカロリーを追加するとよいでしょう。

スズキ料理

スズキは刺身のほか、昆布じめ、タタキ、揚げ物、炒め物、塩焼き、奉書焼、煮付、鍋物などで食べられます。

また、洋食料理としてスズキのムニエルは人気の高い調理法です。

▼スズキのムニエルの作り方

https://www.sfphes.org/2020/01/blog-post_85.html

スズキの具体的レシピ例

スズキの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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