筋力トレーニングとサプリメント

【2020年6月更新】

筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)とあわせて使用される一般的なサプリメント類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)の化学的特性を解説します。

サプリメント(supplement)とは、栄養補助食品(えいようほじょしょくひん)とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。略称はサプリ。ダイエタリー・サプリメント(dietary supplement)は、アメリカ合衆国での食品の区分の一つである。ほかにも生薬、酵素、ダイエット食品など様々な種類のサプリメントがある。健康補助食品(けんこうほじょしょくひん)とも呼ばれる。

引用:Wikipedia「サプリメント」

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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プロテインとは

筋力トレーニングとあわせて使用されるもっともスタンダードなサプリメントがプロテインです。プロテインとは英語で「タンパク質」の意味で、サプリメントのプロテインもさまざまな食品由来のタンパク質が原材料となっています。

プロテイン(protein)は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多く、プロテインサプリメントは日本でいう健康食品の一種である。

引用:Wikipedia「プロテイン」

プロテインの主な種類は以下のとおりです。

ホエイプロテイン

水に溶けやすく、味にくせがなく、比較的安価であることから、もっともポピュラーに流通しているのが牛乳の乳清を原材料としているホエイプロテインです。消化吸収が速く、トレーニング後に飲まれるタイプです。

カゼインプロテイン

牛乳のカゼインプロテインを原材料とするタイプで、ホエイプロテインに比べると消化速度が穏やかなため、就寝前に飲まれることが多いプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆タンパク質を原材料とするタイプで、減量やダイエット時に飲まれることの多いプロテインです。タンパク質以外にも、大豆由来の食物繊維やレシチンなどが含まれます。

ピープロテイン

植物由来のプロテインを使用したい大豆アレルギーの人に飲まれることの多い、エンドウ豆タンパク質を原材料にしたタイプです。

ライスプロテイン

玄米のタンパク質を原材料としたプロテインで、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含むのが特徴です。

エッグプロテイン

卵白を原材料としたプロテインで、ややコストが高いためあまりメジャーなタイプではありません。

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プロテインの種類と飲み方

BCAAとは

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BCAAとはBranched Chain Amino Acids、直訳すると「分解された鎖状のアミノ酸」の略語で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。

プロテインよりも消化吸収が速く、トレーニング前やトレーニング中にカタボリック防止(異化防止)、トレーニング直後に筋肉合成促進(同化促進)として飲まれています。

分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids、BCAA)とは、分枝(任意の炭素原子に2以上の別の炭素原子が結合)のある脂肪族側鎖を有するアミノ酸である。タンパク質を構成するアミノ酸では、ロイシン、イソロイシンおよびバリンの3種の分枝鎖アミノ酸がある。

引用:Wikipedia「分岐鎖アミノ酸」

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BCAAの摂取タイミング

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クレアチンとは

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筋収縮には、体内に貯留されているATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解するときに発生するエネルギーが必要です。

クレアチンはATPおよびADPの合成・分解過程に重要な役割を果たす物質で、このため、瞬発力を要するスポーツ競技のサプリメントとして使用されています。

クレアチンはメチルグリコシアミンと呼ばれる有機酸の一つで、肉や魚に多く含まれおり、サプリメントとしてのクレアチンはこれらの食品から抽出・濃縮して作られています。

クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸(あるいはメチルグリコシアミン)のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン(クレアチンリン酸)に変換され、エネルギー源として貯蔵される(後述)。そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。

引用:Wikipedia「クレアチン」

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クレアチンの摂取方法

ビタミンとは

ビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。

ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB(1.2.3.5.6.7.9.12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの13種類があります。

ビタミン(ヴィタミン、英語: vitamin [ˈvaɪtəmɪn, ˈvɪtəmɪn])は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である(なお栄養素のうち無機物はミネラルである)。ヒトのビタミンは13種が認められている。

引用:Wikipedia「ビタミン」

エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「ビタミン」

なお、筋力トレーニングのサプリメントとして使用されることの多いビタミンは、ビタミンんB・C・Dです。

ビタミンB

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ビタミンB群には、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビオチンの8種類があり、糖質代謝・タンパク質代謝など筋肉合成に関わる作用を持っています。

ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。発見当初ラットの発育に必須の単一の水溶性因子として知られていたが、後の研究で複数種の物質からなる混合物であることが突き止められた。ビタミンB群に含まれている8種の物質は、いずれも生体内において、補酵素として機能することが知られている。

引用:Wikipedia「ビタミンB群」

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。

引用:厚生労働省eヘルスネット「ビタミン」

ビタミンC

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ビタミンC(L-アスコルビン酸)はコラーゲンの生成に深く関わるビタミンで、靭帯や関節に負担のかかる筋力トレーニングには重要とされています。

生理作用としてのビタミンC (vitamin C, VC) は、水溶性ビタミンの1種。化学的に(物質として)は L-アスコルビン酸(または単にアスコルビン酸)である。ビタミンEを再利用したりコラーゲンの合成に必要で、欠乏症になると壊血病となり、その治療にも使われる。WHO必須医薬品モデル・リスト収録品。特に野菜や果物に含まれ、サプリメントも利用されている。

引用:Wikipedia「ビタミンC」

ビタミンD

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ビタミンD(コレカルシフェロール・エルゴカルシフェロール)は、骨の形成に深く関与するビタミンで、カルシウム消費量が増加するとされている筋力トレーニングの実施には重要なビタミンです。

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。必須栄養素だが、日光浴によって生合成もされる。カルシウムの働きに関わり骨などの健康に関与する。

引用:Wikipedia「ビタミンD」

ミネラルとは

ミネラルとは、食品有機物に含まれる4つの元素、すなわち炭素・酸素・水素・窒素(C・O・H・N)以外の必須元素で無機質とも呼ばれ、前述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」とも呼称されています。

なお、人の生命維持に必要な必須ミネラルはナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・コバルトの16種類です。

日本国内においては厚生労働省により、13元素(前述の16元素より硫黄・塩素・コバルトを除いたもの)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として定められています。

ミネラル(mineral)は、一般的な有機物に含まれる4元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外の必須元素である。無機質、灰分(かいぶん)などともいう。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられる。欠乏症だけでなく過剰摂取も病気の原因ともなる。 ミネラルは人の体内で作ることはできないため、毎日の食事からとる必要がある。

引用:Wikipedia「ミネラル」

ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを微量ミネラルとして、基準を設定しています。

ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「ミネラル」

なお、筋力トレーニングとあわせて使用されることの多いミネラルは、鉄や亜鉛です。

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鉄は体内の酸素運搬に不可欠なヘモグロビンを構成するミネラルで、不足がちだと筋力トレーニングのパフォーマンスにも影響します。

ヘモグロビン(Hemoglobin)とは、赤血球に含まれる赤色素たんぱく質のことです。鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結びついたもので、血液が赤い色をしているのはヘムが赤色素を持っているためです。

血色素量は体内の血液中に含まれるヘモグロビンの量を表します。血液中のヘモグロビンは肺で酸素と結びつき、身体全体に酸素を運び、体内の組織にたまった二酸化炭素を回収して再び肺まで運ぶ働きをしています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「Hb / 血色素量」

亜鉛

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亜鉛は鉄についで体内量の多いミネラルで、酵素の活性化・生成・維持に不可欠な微量元素です。また、タンパク質代謝にも関わっています。

生体では鉄の次に多い必須微量元素で、体重70 kgのヒトに平均2.3 g含まれる。主に酵素の構造形成および維持に必須である。

引用:Wikipedia「亜鉛」

ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

サプリメントの優先順位

筋力トレーニングにあわせてサプリメントを摂取する前に、まずはタンパク質が豊富でバランスのよい食事を摂る習慣を身につけることが大切です。

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筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

その上で、サプリメントを摂取していくのであれば、その優先順位と理由は以下のようになります。

①プロテイン|食事で摂りきれないタンパク質やトレーニング後の速やかなタンパク質摂取として

②ビタミン・ミネラル|食事で不足しがちな微量元素を確実に摂取するため

③BCAA|トレーニング前・トレーニング中のアミノ酸補給として

④クレアチン|競技能力向上として

筋肥大トレーニングでの優先順位

筋肥大トレーニング向きの食事をしっかりと摂っていれば、ビタミン・ミネラルは食品から摂取できると考えられます。

ですので、筋肥大トレーニングにおいての優先順位は、まずは筋肉の材料となる①プロテイン、そしてトレーニング中に速やかに摂取できる②BCAA、筋力向上のために③クレアチンということになるでしょう。

ダイエットトレーニングでの優先順位

ダイエット中は食事の絶対量が少なくなるため、どうしてもビタミン・ミネラルが不足しがちです。

このため、ダイエットトレーニングにおいての優先順位は、まずは体調管理で①ビタミン・ミネラル、そして効率的にアミノ酸が吸収できる②BCAA、置き換え食品(朝食または昼食)としての③プロテインと言えるでしょう。

アンチドーピング認証サプリメント

本記事で解説してきたように、筋力トレーニングで使用されるスタンダードなサプリメント類にはさまざまなものがあり、多くのメーカーから製造販売されています。

現在、大きな問題となりつつあるのが製造工程でのドーピング禁止物質混入(コンタミ)と、それにともなうドーピング違反事例です。

競技目的でサプリメントを使用する場合は、コンタミ(混入)がないことを試験で認証されたBSCG Certified Drug Free製品を選択することが重要です。

BSCG Certified Drug Free プログラムでコンタミ(混入)が無いことを確認する試験項目には485種類の医薬品があります。

その内訳は、274種類のWADA(世界アンチ・ドーピング機構)が定める禁止物質と211種類のスポーツでは禁止されていない一般的な医薬品です。

引用:truestandard「BSCG Certified Drug Freeとは」

なお、WADA(世界アンチ・ドーピング機構)が定める禁止物質の一覧は下記のページをご参照ください。

274種類のWADAが定める禁止物質

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