「コラム記事68」筋力トレーニングと夏バテ

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【2020年8月更新】

暑い季節、夏バテをしてしまうと毎日の仕事が精一杯で、筋トレを続けるのも難しくなってきます。でも、トレーニングをしないと、今までの努力は水の泡…そうならないための夏バテ解消法をご紹介します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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夏バテ解消にはビタミンBが有効

ビタミンBの種類と働き

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代謝やエネルギー生産に大きく関わるビタミンB群は、肉類に多く含まれているビタミン群です。このため、夏場の食欲不振などで肉類の摂取量が不足するとビタミンB群も不足し、代謝不良などの夏バテの症状を引き起こします。

ビタミンB群の各種類と働きは以下の通りです。

ビタミンB1

・糖質をエネルギーに変換する

・脳神経の活動に働く

・アルコール代謝に関わる

ビタミンB1が不足すると、肩こり、筋肉痛、疲労、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下といった症状を引き起こします。

ビタミンB2

・脂質をエネルギーに変換する

・肝臓の働きに関わる

・皮膚と粘膜の代謝に作用する

ビタミンB2が不足すると、肝臓機能低下、疲れ眼、眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮炎などの症状を引き起こします。

ナイアシン(ビタミンB3)

・脂質および糖質の分解に関やる

・皮膚・粘膜の炎症を防ぐ

・神経症状を防ぐ

ビタミンB3が不足すると、幻覚症状、神経過敏、口内炎、皮膚炎、胃腸障害、下痢などの症状を引き起こします。

ペラグラパントテン酸(ビタミンB5)

たんぱく質、脂質、糖質の代謝に関わる

副腎皮質の機能を保つ

皮膚や毛根に栄養を与える

ビタミンB5が不足すると、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、皮膚の異常などの症状を引き起こします。

ビタミンB6

・タンパクの合成に関わる

・造血に関与する

・神経伝達物質の生成

ビタミンB6が不足すると、インスリンの分泌低下、アミノ酸吸収低下、かゆみ、皮膚炎、貧血、食欲不振などの症状を引き起こします。

ビタミンB12・葉酸

・神経を守る

・赤血球の合成作用

・たんぱく質の代謝

ビタミンB12および葉酸が不足すると、神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢などの症状を引き起こします。

・ビタミンB7・ビオチン

・皮膚の健康を保つ

・筋肉痛を緩和する

・白髪を防ぐ

ビオチンが不足すると、白髪、無気力、食欲不振、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛などの症状を引き起こします。

ビタミンBを多く含む食品

うなぎ

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古くから夏を乗りきるために、土用の丑の日にうなぎを食べる風習がありますが、これはタンパク質とビタミンBが豊富なうなぎを食べると夏バテしにくいということが、生活の知恵として知られていたからです。

ウナギのレシピ例(sfphes.org)

豚肉

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うなぎと同様に、タンパク質とビタミンB群が豊富な食品が豚肉です。最近は、うなぎの価格も高騰していますので、土用の丑の日にトンカツを食べるのも良いかもしれませんね。

豚肉のレシピ例(sfphes.org)

カツオ

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カツオもビタミンB群が豊富な食品です。そして、高タンパク質低カロリーなので、ダイエット中の夏バテ対策にもおすすめです。

カツオのレシピ例(sfphes.org)

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ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

暑い夜の快眠方法

夏バテの要因の一つは睡眠不足

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暑い季節には寝苦しい夜が続きます。夏バテの大きな要因の一つは、実は睡眠不足です。

睡眠不足を防ぐために有効なのが、「軽めのエアコンをつけて寝る」ことです。トレーニングをした日などは、筋肉は相当の発熱をします。緩やかな温度設定でエアコンをつけることにより、ずいぶんと快眠になりますよ。

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