夏バテの原因と解消法｜暑い季節の筋トレにおすすめの食事と快眠方法
【2021年4月更新】
暑い季節、夏バテをしてしまうと毎日の仕事が精一杯で、筋トレを続けるのも難しくなってきます。でも、トレーニングをしないと、今までの努力は水の泡…そうならないための夏バテ解消法をご紹介します。
夏バテ解消にはビタミンBが有効
ビタミンBの種類と働き
代謝やエネルギー生産に大きく関わるビタミンB群は、肉類に多く含まれているビタミン群です。このため、夏場の食欲不振などで肉類の摂取量が不足するとビタミンB群も不足し、代謝不良などの夏バテの症状を引き起こします。
ビタミンB群の各種類と働きは以下の通りです。
ビタミンB1
・糖質をエネルギーに変換する
・脳神経の活動に働く
・アルコール代謝に関わる
ビタミンB1が不足すると、肩こり、筋肉痛、疲労、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下といった症状を引き起こします。
ビタミンB2
・脂質をエネルギーに変換する
・肝臓の働きに関わる
・皮膚と粘膜の代謝に作用する
ビタミンB2が不足すると、肝臓機能低下、疲れ眼、眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮炎などの症状を引き起こします。
ナイアシン(ビタミンB3)
・脂質および糖質の分解に関やる
・皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
・神経症状を防ぐ
ビタミンB3が不足すると、幻覚症状、神経過敏、口内炎、皮膚炎、胃腸障害、下痢などの症状を引き起こします。
ペラグラパントテン酸(ビタミンB5)
たんぱく質、脂質、糖質の代謝に関わる
副腎皮質の機能を保つ
皮膚や毛根に栄養を与える
ビタミンB5が不足すると、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、皮膚の異常などの症状を引き起こします。
ビタミンB6
・タンパクの合成に関わる
・造血に関与する
・神経伝達物質の生成
ビタミンB6が不足すると、インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、かゆみ、皮膚炎、貧血、食欲不振などの症状を引き起こします。
ビタミンB12・葉酸
・神経を守る
・赤血球の合成作用
・たんぱく質の代謝
ビタミンB12および葉酸が不足すると、神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢などの症状を引き起こします。
・ビタミンB7・ビオチン
・皮膚の健康を保つ
・筋肉痛を緩和する
・白髪を防ぐ
ビオチンが不足すると、白髪、無気力、食欲不振、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛などの症状を引き起こします。
ビタミンBを多く含む食品
うなぎ
古くから夏を乗りきるために、土用の丑の日にうなぎを食べる風習がありますが、これはタンパク質とビタミンBが豊富なうなぎを食べると夏バテしにくいということが、生活の知恵として知られていたからです。
豚肉
うなぎと同様に、タンパク質とビタミンB群が豊富な食品が豚肉です。最近は、うなぎの価格も高騰していますので、土用の丑の日にトンカツを食べるのも良いかもしれませんね。
カツオ
カツオもビタミンB群が豊富な食品です。そして、高タンパク質低カロリーなので、ダイエット中の夏バテ対策にもおすすめです。
ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
暑い夜の快眠方法
夏バテの要因の一つは睡眠不足
暑い季節には寝苦しい夜が続きます。夏バテの大きな要因の一つは、実は睡眠不足です。
睡眠不足を防ぐために有効なのが、「軽めのエアコンをつけて寝る」ことです。トレーニングをした日などは、筋肉は相当の発熱をします。緩やかな温度設定でエアコンをつけることにより、ずいぶんと快眠になりますよ。
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