胸鎖乳突筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)

胸鎖乳突筋(Sternocleidomastoid|きょうさにゅうとっきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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胸鎖乳突筋の構造と作用

胸鎖乳突筋は胸骨・鎖骨から側頭部にかけて位置する筋肉で、顎を上方に上げつつ後頭を前方に引き寄せる作用のほか、片側だけが収縮することで首を回す作用も持っています。

また、呼吸筋として斜角筋(前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋)とともに呼吸を補助する作用もあります。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は頸部にある筋肉の一つ。首を曲げ、回転させる働きを持つ。

頸部を保護するという目的から競技能力の向上よりも怪我の防止という観点で鍛えられることが多い。

引用:Wikipedia「胸鎖乳突筋」

胸鎖乳突筋の起始停止・支配神経

胸鎖乳突筋は、胸骨頭・鎖骨頭とよばれる胸骨の上部および鎖骨の上部内側から起始し、側頭骨の乳様突起および後頭骨の上項線に停止しています。

また、胸鎖乳突筋の支配神経は、運動領域においては副神経、感覚領域においては頚神経叢です。

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胸鎖乳突筋の協働筋

斜角筋(前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・最小斜角筋)

胸鎖乳突筋の深部に位置する深頚筋の一つである斜角筋(前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・最小斜角筋)は、首を側屈させたり肋骨を引き上げる作用のある協働筋で、呼吸補助筋としても働きます。

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斜角筋の構造・作用と鍛え方

胸鎖乳突筋の拮抗筋

板状筋(頭板状筋・頸板状筋)

ファイル:Splenius cervicis muscle back.png

胸鎖乳突筋の拮抗筋である頭板状筋(頭板状筋・頸板状筋)は、頚骨から後頭骨にかけて位置する板状筋の一つです。板状筋は頭板状筋と頸板状筋に部位分けされ、首の回転および顔を上方へ上げる作用があります。

胸鎖乳突筋をトレーニングする場合は、拮抗筋である板状筋もトレーニングすることが推奨されます。

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女性の胸鎖乳突筋トレーニング

胸鎖乳突筋を鍛えることでフェイスラインがすっきりとし、外見的に頭部が小さく見える視覚作用(いわゆる小顔)があると考えられ、国内外の女優・女性芸能人のなかには本部位の筋力トレーニングを実施する人も少なくありません。

胸鎖乳突筋の鍛え方


youtubeより画像出力

胸鎖乳突筋は、仰向けになり額に軽いウエイトを乗せて頭を起こす動作(フェイスアップ・ネック・レジスタンス)やうつ伏せになり後頭に軽いウエイトを乗せて頭を起こす動作(フェイスダウン・ネック・レジスタンス)で鍛えることができます。

▼動画つき解説

フェイス(アップ・ダウン)ネックレジスタンスの実施方法

このほかにも、顔を上方に上げる動作をともなうバックエクステンションやグッドモーニング系種目でも刺激を加えることが可能です。

胸鎖乳突筋が関与するトレーニング種目

胸鎖乳突筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

バックエクステンション
チューブグッドモーニング
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
バーベルグッドモーニング

胸鎖乳突筋と背筋の連動性

バックエクステンション系種目やグッドモーニング系種目

背筋群のトレーニング種目のなかでも、主に脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション系種目や、グッドモーニング系種目では、胸鎖乳突筋の収縮・作用方向である「顎を上げる動作」をともなうことから、胸鎖乳突筋に対しても有効なトレーニングであるとされています。

主なバリエーションは以下のとおりです。

バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになり上体起こしを行うトレーニングです。腕自体の重量がウエイト負荷として作用するため、腕を前方に伸ばすと負荷が強くなり、横にしたり胸で組むと負荷が軽くなります。

ハイパーバックエクステンション

ローマンベンチと呼ばれるバックエクステンション専用の器具を用いて行うバリエーションで、ハイパーバックエクステンションとも呼ばれます。

チューブグッドモーニング

グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。背中を丸めないように気をつけることがポイントです。

チューブグッドモーニングは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を利用したやり方です。

ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルのウエイト負荷を利用したバリエーションです。

バーベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニングは、バーベルを使用して行う高負荷種目です。バーベルの滑落を防ぐために、腰を曲げるのは床と並行までにとどめることが大切です。

呼吸筋としての胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の動作の作用を持つだけでなく、努力呼吸時には吸気のための呼吸補助筋としても作用します。

呼吸筋とは?

呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。

呼吸筋(こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration)は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。

引用:Wikipedia「呼吸筋」

主な各呼吸筋の構造と作用

外肋間筋の構造と作用

内肋間筋の構造と作用

胸鎖乳突筋の構造と作用

腹直筋の構造と作用

外腹斜筋の構造と作用

内腹斜筋の構造と作用

腹横筋の構造と作用

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Rectus_femoris-horz-crop.jpg

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