「コラム記事38」筋持久力トレーニング

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【2020年8月更新】

サッカーや格闘技など、数多くのスポーツ競技で必要とされるスタミナ・持久力のつけ方を解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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スタミナとは?

そもそも、スタミナとは一体どのように定義されているのでしょう?

厚生労働省の公式ページには以下のように記載されています。

”全身持久力はスタミナや粘り強さのことをいいます。運動生理学の分野では、最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。「彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さが「全身持久力」です。”

スタミナについての公的見解

なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性(厚生労働省|e-ヘルスネット)

スタミナの構成要素

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スタミナには、筋肉に効率的に酸素を運ぶための「心肺能力」や筋収縮を持続するための「筋スタミナ」とがあります。

効率的にスタミナを向上させるためには、それぞれの仕組みを考えてトレーニングをしていき、さらにこれらを理解した上での複合トレーニングが必要です。

筋収縮のエネルギー源となるのはATPがADPに分解されるときに発生する熱量ですが、そのATPの再生産のエネルギー源となるのはグルコースと脂肪酸です。

そして、持久的な筋収縮運動においては脂肪酸代謝に基づくエネルギー系が主たる要素となっています。

ですので、筋スタミナを向上させるためには持久的な運動強化だけでなく、栄養摂取の習慣による部分も少なくありません。

”私たちの身体の中では、エネルギー源となるアデノシン三リン酸(ATP)が作り出され、そのATPが分解されることにより生産されるエネルギーを利用して、生命を維持しています。骨格筋においては、これらATPを分解した際のエネルギーを利用して筋収縮を行い、それにより身体を動かしたり運動を行ったりすることが可能になります。しかしながら組織におけるATP量には限りがあり、そのため、いくつかの経路によりATPが生成されます。大きく分けて、無酸素性エネルギー代謝(クレアチンリン酸系や解糖系)と有酸素性エネルギー代謝です。”

参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)エネルギー代謝の仕組み

また、筋持久力の要素である心肺能力とは直接的な肺や心臓の能力でなく、筋繊維周辺の毛細血管の発達具合に左右されます。

筋持久力のトレーニングは最大筋力の4割程度軽い負荷の有酸素性運動で、運動できる限界に近づくように繰り返し続けることによって行われます。これによって筋線維周りの毛細血管が発達し酸素供給力が高まることで持久力が高まります。

参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)筋力・筋持久力

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緩急のある有酸素運動を

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心肺能力の向上と言えば、まず思いつくのがランニングです。たしかに、ランニングは心肺能力の向上に適していますが、多くのスポーツ競技では動きに緩急があります。ランニングのようなフラットな有酸素運動は実戦に最適とは言いがたいケースも少なくありません。

実際のスポーツ競技では、動く時間がラウンド制などで区切られています。また、サッカーやラグビーのようなワンピリオドが長い競技でも常に動き続けているわけではありません。

より実戦的なスタミナの心肺能力とは、限られた時間に一気に動くことにより上昇する心拍数を、限られたインターバルで平常に戻す能力とも言えるでしょう。

ですので、多くのスポーツ競技において最適な心肺能力トレーニングは「ダッシュ&レスト」のような緩急のあるトレーニング方法になります。

具体的には100メートルダッシュ→30秒休息→100メートルダッシュ(以下繰り返し)のようなトレーニング方法です。

筋持久力向上にはコンパウンドサーキット筋トレを

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筋持久力のトレーニング、すなわちスタミナトレーニングに適しているのは、短いインターバルで全身をローテーションして筋力トレーニングをしていくサーキットトレーニングです。

また、この場合のトレーニング種目は、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動=コンパウンド種目が適しています。

自重トレーニングの場合

数あるコンパウンド種目のなかでも、スタミナトレーニングという部分に着目した場合、効果の高いのは20~30回の反復動作で行う自重トレーニングでしょう。具体的には以下のようなメニュー例になります。

自重スクワット

(30秒休息)

腕立て伏せ

(30秒休息)

斜め懸垂

(30秒休息)

腹筋運動

(30秒休息)

以下繰り返し

チューブトレーニングの場合

また、筋力的に自重トレーニングで適正反復回数がこなせない女性や初心者の場合は、トレーニングチューブを用いることも有効です。

チューブスクワット

(30秒休息)

チューブチェストプレス

(30秒休息)

チューブローイング

(30秒休息)

チューブクランチ

(30秒休息)

以下繰り返し

ダンベルトレーニングの場合

自重トレーニングよりも高重量・高負荷が必要な場合は、ダンベルトレーニングが有効です。

ダンベルスクワット

(30秒休息)

ダンベルプレス

(30秒休息)

ダンベルローイング

(30秒休息)

ダンベル腹筋種目

(30秒休息)

以下繰り返し

マシントレーニングの場合

トレーニングジムで筋持久力のサーキットトレーニングを行う場合は、フリーウエイトトレーニングよりもマシントレーニングのほうが、インターバルでのセッティングなどを考慮すると効率的です。

マシンレッグプレス

(30秒休息)

マシンチェストプレス

(30秒休息)

ケーブルローイング

(30秒休息)

ケーブルクランチ

(30秒休息)

以下繰り返し

なお、これらプログラム例における実施種目の順番は上半身と下半身、体の前面と後面の筋肉の配置を考慮したものです。

本格的なサーキットトレーニング

さらに高度なスタミナトレーニングである「サーキットプログラム」については、下記の記事をご参照ください。

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