【イカ(いか)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

イカのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

イカ(烏賊・鰞・柔魚・魷 英:Squid(ツツイカ)または Cuttlefish(コウイカ))は、海生軟体動物の一群である。分類学上は軟体動物門頭足綱十腕形上目(または十腕形目) Decapodiformes とされる。十腕目 Decapoda・Decembrachiata とも。英語では体内に甲を持つものを「Cuttlefish」、ないものを「Squid」と呼んでいる。

引用:Wikipedia「イカ」

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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イカの種類と特徴

食用にされるイカには、主にコウイカ・ヤリイカ・アオリイカ・ケンサキイカ・スルメイカ・ホタルイカがあり、もっとも一般的なのがスルメイカです。

コウイカ

コウイカは日本本来の食文化としては、あまり食べられる風習はありませんでしたが、スペイン料理をはじめとした洋食ではコウイカを材料とすることが多く、近年では食用主として活用されています。

ヤリイカ

ヤリイカは食用のイカ類のなかで最も高級とされている種類で、刺身・寿司のほか一夜干し・直火焼き・煮付け・塩辛などで食べられます。

アオリイカ

アオリイカは食用イカ類のなかでは大型の種で、アミノ酸が方なため旨みが強く、刺身・天ぷら・煮つけなどで食べられます。

ケンサキイカ

ケンサキイカは高級スルメの材料となるイカで、別名アカイカとも呼ばれています。

スルメイカ

食用のイカ類のなかで、もっとも一般的なものがスルメイカで、刺身・寿司・焼き物・煮物・酢の物・天ぷらなどで食べられます。

ホタルイカ

ホタルイカは発光成分を持つことで有名なイカですが、食用としても重宝されており、佃煮・酢味噌和え・沖漬け・素干し・天ぷら・唐揚げなどで食べられます。

引用:sfphes「イカのカロリーと栄養素」

イカのカロリー・栄養素

イカのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:88kcal
タンパク質:18.1g (72.4kcal)
脂質:1.2g (10.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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イカと筋力トレーニング

イカは非常に高タンパク質低カロリーですので、筋肥大トレーニング・ダイエットトレーニング後の副食として有効です。

筋肥大トレーニングの場合は、摂取するイカのタンパク質量の倍量の炭水化物・脂質カロリー(筋肉合成カロリー)を摂取し、ダイエットトレーニングの場合は摂取するイカのカロリー量を基準に炭水化物・脂質カロリーをコントロールするとよいでしょう。

イカ料理(100gあたり)

イカフライ

エネルギー:216kcal
タンパク質:14.85g (59.4kcal)
脂質:12.44g (111.96kcal)
炭水化物:9.76g (39.04kcal)

イカの天ぷら

エネルギー:175kcal
タンパク質:15.93g (63.72kcal)
脂質:10.51g (94.59kcal)
炭水化物:2.74g (10.96kcal)

イカと大根の煮物

エネルギー:47kcal
タンパク質:5.01g (20.04kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:4.42g (17.68kcal)

イカ飯

エネルギー:130kcal
タンパク質:9.99g (39.96kcal)
脂質:0.68g (6.12kcal)
炭水化物:19.12g (76.48kcal)

イカの具体的レシピ例

イカの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org) 

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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