「コラム記事51」スクワットでの膝保護

【2020年8月更新】

スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると膝関節に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。

膝に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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膝を痛めないスクワットのポイントは3つ

スクワットで膝を痛めないためのポイント・注意点は3つです。それらを順番に解説していきます。

①膝をつま先よりも前に出さない

もっとも大切なポイントは、しゃがんだ時に膝をつま先よりも前に出さないということです。

膝がつま先よりも前に出ると、その瞬間から体重は太ももの筋力だけでなく「膝靭帯・関節の張力」で支えることになりますので、膝をつま先よりも前に出すフォームでスクワット運動を続けていると、ほぼ間違いなく膝を痛めます。

膝はつま先よりも前に出さないでください。

膝をつま先より前に出さないための意識

膝をつま先よりも前に出さないようにしゃがむために大切な意識は「お尻を突き出しやや斜め後方に腰を下ろす」ということです。

この、「お尻を突き出しやや斜め後方に腰を下ろす」動きを身につけるのに有効な練習方法が、「椅子スクワット」で、椅子に座る動作がスクワットの正しいしゃがみ方だということが体感できます。

膝をつま先より前に出さないための工夫

股関節が固い方は、膝をつま先より前に出さずにしゃがむのが難しい場合も少なくありません。そのような場合は、かかとに数cmの板などを置いて、踏んで行うことで比較的簡単に膝を出さずにしゃがむことが可能です。

②つま先の向きに膝を向ける

内股や外股になってスクワットを行うと、つま先の向きと膝の向きがずれてしまい、結果として膝関節に強い捻れ負荷がかかってしまいます。これを防ぐためには、常につま先の向きに膝を向けて動作を行うように意識してください。

③反動を使わない

しゃがんだ状態から、反動をつけて勢いで立ち上がると、筋力だけでなく膝周辺の靭帯の張力も使って立ち上がることになりますので、続けているとかなり高い確率で膝を痛めてしまいます。

しゃがむ深さは太ももが床と並行になる程度にとどめ、なおかつ、しゃがんだ位置で一瞬静止し、完全に筋力だけで立ち上がるようにしてください。

スクワット系種目一覧

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ランジ

ワイドスクワット

バランスボールスクワット

チューブスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

バーベルスクワット

バーベルワイドスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ

バーベルハックスクワット

バーベルフロントスクワット

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