「コラム記事47」スクワットの呼吸方法

【2020年8月更新】

スクワットの正しい呼吸方法を解説するとともに、ダイエット・有酸素運動効果を高める腹式呼吸のポイントについてご紹介します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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自重スクワットが有効な筋肉部位は?

下半身全体に効果がある

スクワットは、下半身前面(大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋)および下半身後面(臀筋群・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋)および下半身内面(内転筋群)と、下半身の主要な筋肉部位全てに有効です。

※大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋=ハムストリングス

スクワットの呼吸方法

筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。

ですので、スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります

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スクワットの二つのダイエット効果

スクワットには、ダイエットに効果のある要素が大きく二つがあります。

一つは、単純にスクワット運動によって発生するカロリー消費で、これには無酸素運動によるカロリー消費と有酸素運動としてのカロリー消費の2種類があります。

もう一つは、スクワットを継続して行うことで、太ももの筋肉の筋密度を向上させ、基礎代謝の高い身体つくり=基礎代謝の向上を行うことです。

スクワットの有酸素運動効果を高める腹式呼吸

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スクワットを無酸素運動の筋トレとして行うだけでなく、有酸素運動としての効果も加えていく場合は、腹式呼吸を導入していくのが有効です。

これは、腹式呼吸を行うと、胸式呼吸よりも換気率が上がり、有酸素運動としての効果が向上するからです。

腹式呼吸を行うためのテクニック

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筋トレの呼吸法は、筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うのが基本になります。

この呼吸を腹式呼吸にするためにはどうすればよいのでしょう?

実は、答えは簡単です。「鼻から息を吸い、口から息を吐く」だけで、意識しなくても自然と正しい腹式呼吸になります。

ためしに、口呼吸と鼻呼吸をやってみて比べてみてください。口で息を吸うと、胸を使った浅く早い「胸式呼吸」になり、鼻で息を吸うと、腹を使った深くゆっくりとした「腹式呼吸」になるはずです。

スクワット系種目一覧

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ランジ

ワイドスクワット

バランスボールスクワット

チューブスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

バーベルスクワット

バーベルワイドスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ

バーベルハックスクワット

バーベルフロントスクワット

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