部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

その部位分割法(スプリットトレーニングメニュー)について解説します。

筋力トレーニングとは

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

ウエイトトレーニングとは

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

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超回復理論にのっとった部位分割トレーニング

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

具体的な週3回のトレーニングプログラム

週一回目:胸筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ:3セット

パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス:2セット

ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス:2セット

ダンベルフライorダンベルインクラインフライ:2セット

ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:2セット

ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:2セット

クランチorレッグレイズorリバースクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:3セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:2セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:2セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:2セット

ケーブルアップライトロウorケーブルデルタレイズ:2セット

ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:下半身の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワット:3セット

ダンベルフロントランジ:2セット

ダンベルレッグエクステンション:2セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト:2セット

ダンベルレッグカール:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:3セット

ハックスクワット:2セット

バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ:2セット

マシンレッグエクステンション:2セット

マシンレッグカール:2セット

週三回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

ダンベルデッドリフト:2セット

ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:2セット

ダンベルショルダーシュラッグ:2セット

ダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール:3セット

ダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール:1セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

ラットマシンプルダウンorバーベルプルオーバー:2セット

ケーブルローイングorTバーローイング:2セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:2セット

バーベルドラッグカール:2セット

バーベルカールorケーブルカール:2セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー:2セット

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具体的な週2回のトレーニングプログラム

週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワット:2セット

ダンベルレッグエクステンション:1セット

腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorダンベルプレス:2セット

パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス:1セット

ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス:1セット

ダンベルフライorダンベルインクラインフライ:1セット

ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:1セット

ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1セット

クランチorレッグレイズorダンベルクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2セット

ハックスクワットorマシンレッグエクステンション:1セット

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:2セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:1セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:1セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:1セット

ケーブルアップライトロウorケーブルデルタレイズ:1セット

ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

ダンベルデッドリフト:2セット

ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:1セット

ダンベルショルダーシュラッグ:1セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール:3セット

逆手懸垂orダンベルカールorダンベルハンマーカール:3セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチ:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

Tバーローイングorケーブルローイング:2セット

ラットマシンプルダウン:1セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:1セット

バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール:3セット

バーベルカールorケーブルカール:3セット

ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト:2セット

具体的な週4回のトレーニングプログラム

週一回目の筋トレ(胸+腹)

自宅トレーニング

腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはダンベルデクラインプレスを2~3セット

ダンベルインクラインプレスを2~3セット

④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルインクラインフライを2~3セット

ダンベルベントアームプルオーバーを2~3セット

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

バーベルデクラインプレスを1~2セット

バーベルワイドグリッププレスを1~2セット

バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週二回目の筋トレ(下半身)

自宅トレーニング

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2~3セット

バーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

週三回目の筋トレ(背筋+腹)

自宅トレーニング

懸垂または斜め懸垂を2~3セット

チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルまたはダンベルストレートアームプルオーバーを2~3セット

チューブショルダーシュラッグまたはチューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2~3セット

ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグ

を2~3セット

スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週四回目の筋トレ(肩+腕)

自宅トレーニング

ワイド腕立て伏せまたはパイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトロウまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトロウを2~3セット

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルライズまたはダンベルリアデルタローを1~2セット

ナロー腕立て伏せまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックを1~2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

ダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット

ダンベルインクラインカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトロウまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2~3セット

スミスマシンアップライトロウまたはバーベルアップライトロウを1~2セット

ケーブルデルタレイズを1~2セット

ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1~2セット

スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2~3セット

ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1~2セット

ケーブルカールまたはバーベルカールを1~2セット

バーベルドラッグカールを1~2セット

各トレーニングの実施方法

筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。

腕立て伏せの種類とやり方

懸垂の種類とやり方

腹筋運動の種類とやり方

スクワットの種類とやり方

大胸筋のダンベルトレーニング

背筋群のダンベルトレーニング

三角筋のダンベルトレーニング

上腕のダンベルトレーニング

下半身のダンベルトレーニング

大胸筋のマシントレーニング

背筋群のマシントレーニング

三角筋のマシントレーニング

上腕のマシントレーニング

下半身のマシントレーニング

大胸筋のバーベルトレーニング

背筋群のバーベルトレーニング

三角筋のバーベルトレーニング

上腕のバーベルトレーニング

下半身のバーベルトレーニング

自重トレーニングの実施方法

ダンベルトレーニングの実施方法

マシーントレーニングの実施方法

バーベルトレーニングの実施方法

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

発達停滞期のトレーニングメソッド

筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/10/workout-tips.html

筋力トレーニングの装備品

筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。

パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。

レベルが高い選手は、ほぼ全員が「ギア」を着用している。

引用:Wikipedia

下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会(IPF)公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。

▼詳細記事

筋力トレーニングの個人装備品

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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筋力トレーニング情報ページ

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