【ほうれん草のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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ほうれん草のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ほうれん草とはどんな野菜?

ホウレンソウ(菠薐草、学名:Spinacia oleracea)は、ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜。雌雄異株。ほうれん草とも表記される。高温下では生殖生長に傾きやすくなるため、冷涼な地域もしくは冷涼な季節に栽培されることが多い。冷え込むと軟らかくなり、味がよりよくなる。

引用:Wikipedia「ホウレンソウ」

ほうれん草が筋トレに良いとされる理由

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる

ほうれん草がトレーニングの食事として良いとされるのは、野菜のなかでもビタミン・ミネラルが豊富なことが理由です。

具体的には、筋収縮に関与するカリウム、血液の材料となる鉄分、ホルモン分泌にも関わるマグネシウム、脂質代謝に関与するマンガンなどがミネラルとして含まれています。

また、抗酸化作用のあるβカロテン、カルシウム合成に関与するビタミンK、タンパク質合成に関わる葉酸がビタミンとして含まれています。

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ほうれん草のカロリー・栄養素

ほうれん草100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:20kcal
タンパク質:2.2g (8.8kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:3.1g (12.4kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

ほうれん草と筋力トレーニング

ほうれん草はビタミン・ミネラルを多く含むため、トレーニング後の食材として有効です。ダイエットトレーニングにおいては、ダイエット期に起こりがちな貧血の予防としても鉄分が有効です。

また、筋肥大トレーニングにおいてはタンパク質代謝に関わる葉酸が有効性に作用すると考えられます。

葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンB群の一種。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる。栄養素のひとつ。水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸と1つまたは複数のグルタミン酸が結合した構造を持つ。

1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。

引用:Wikipedia「葉酸」

ほうれん草料理(100gあたり)

ほうれん草のゴマあえ

エネルギー:74kcal
タンパク質:3.74g (14.96kcal)
脂質:4.3g (38.7kcal)
炭水化物:6.9g (27.6kcal)

ほうれん草のおひたし

エネルギー:27kcal
タンパク質:3.65g (14.6kcal)
脂質:0.35g (3.15kcal)
炭水化物:3.22g (12.88kcal)

ほうれん草ベーコン炒め

エネルギー:110kcal
タンパク質:3.82g (15.28kcal)
脂質:9.48g (85.32kcal)
炭水化物:3.04g (12.16kcal)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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