【豆乳のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの飲み方

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豆乳のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの飲み方など)について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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豆乳とはどんな飲み物?

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豆乳(とうにゅう)は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料である。味は無調整であれば豆腐とほぼ同じで、大豆特有の青臭さがある。この風味を好む人も多いが、飲みづらいと感じる人もいるため、牛乳に似せて味を調えた調製豆乳や、果汁を加えたり砂糖などで甘みを加えた豆乳飲料も販売されている。なお煮詰めた汁を濾して残った繊維質のものがおからである。

引用:Wikipedia「豆乳」

豆乳の種類と製法

水に浸した大豆をすりつぶしたものに水分を加え煮つめた汁(豆汁)を濾過しただけのものが「無調整豆乳」に分類されます。大豆独特の青臭さがあり、好みが分かれる飲料です。

そして、無調整豆乳に添加物を加え、青臭さを改善したり味付けをしたものは「調製豆乳」に分類されます。

さらに、多くの添加物・果汁などが加えられ大豆タンパク質の含有量の低いものは「豆乳飲料」に分類されます。

無調整豆乳:大豆蛋白質含有率3.8%以上

調整豆乳:大豆蛋白質含有率3.0%以上

豆乳飲料:大豆蛋白質含有率1.8%以上

出典:農林水産省「豆乳類の日本農林規格」

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豆乳の健康に関する情報

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豆乳は高タンパク質低カロリーな飲料として、古くから健康志向の人には人気がありますが、近年、大豆タンパク質に含まれるイソフラボンに健康に関する一定の有効性があることが解明されつつあり、それは厚生労働省の公式ページにも記載されています。

厚生労働省による大豆イソフラボンに関する記載

大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをしてエストロゲンの減少を補うため、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨粗鬆症」

抗酸化物質には、体内で合成される体内合成抗酸化物質のほかに、ポリフェノールとカロテノイドがあります。

近年注目されているポリフェノールには、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ゴマの成分が変化してできるセサミノール、そばに含まれるルチン、緑茶のカテキンと発酵茶(紅茶・ウーロン茶など)のテアフラビンの総称であるタンニンなどがあります。

引用:厚生労働省eヘルスネット「抗酸化物質」

豆乳のミックスジュース

近年、健康志向の高まりとともに多く飲まれるようになってきている豆乳ですが、その独特の青臭さを緩和したり、ビタミン・ミネラルを追加する目的で果物などとミックスジュースにされるケースも少なくありません。

以下は、その代表例です。

パイナップル+豆乳

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パイナップルにはタンパク質の消化を促進する成分が含まれているため、豆乳の消化吸収をよくする目的でパイナップルと合わせるケースがあります。

きな粉+豆乳

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大豆の栄養素をさらに追加する目的で、豆乳にきな粉を溶かして飲むこともあります。

バナナ+豆乳

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バナナは腹持ちのよいフルーツなので、豆乳とジュースにしてダイエットの置き換え食品に活用されることがあります。

青汁+豆乳

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ビタミン・ミネラルの追加を目的として、豆乳と青汁をミックスするケースがあります。

ココア+豆乳

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ポリフェノールを追加する目的で、豆乳にココアを溶かして飲むことがあります。

豆乳とプロテイン

プロテインを豆乳で溶かして飲むのが良いのか、良くないのか、という議論も少なくありませんが、プロテインは水に溶かした状態でタンパク質と筋肉合成カロリーがベストな比率になるようにデザインされています。

このため、プロテインを豆乳に溶かすとタンパク質に対してカロリーがオーバーしてしまいます。

プロテインは基本的には水に溶かして飲むのがよいでしょう。

豆乳のカロリー・栄養素

豆乳各種200ccあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

無調整豆乳

エネルギー:95kcal
タンパク質:7.42g (29.68kcal)
脂質:4.12g (37.08kcal)
炭水化物:6.39g (25.56kcal)

調整豆乳

エネルギー:132kcal
タンパク質:6.59g (26.36kcal)
脂質:7.42g (66.78kcal)
炭水化物:9.89g (39.56kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

豆乳と牛乳の比較

豆乳と牛乳は、、それぞれ動物性タンパク質と植物性タンパク質が豊富な飲料として比較されます。どちらにもそれぞれのメリットがありますので、どちらが良いというものではありませんが、そのカロリー・栄養素を比較すると次の通りです。

無調整牛乳200ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal
タンパク質:6.8g (27.2kcal)
脂質:7.83g (70.47kcal)
炭水化物:9.89g (39.56kcal)

無調整豆乳200ccあたりのカロリー・栄養素が、エネルギー:95kcal|タンパク質:7.42g (29.68kcal)|脂質:4.12g (37.08kcal)|炭水化物:6.39g (25.56kcal)ですので、豆乳のほうが高タンパク質低カロリーであることがわかります。

低脂肪乳200ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:96kcal
タンパク質:7.9g (31.6kcal)
脂質:2.08g (18.72kcal)
炭水化物 11.44g (45.76kcal)

無調整豆乳200ccあたりのカロリー・栄養素が、エネルギー:95kcal|タンパク質:7.42g (29.68kcal)|脂質:4.12g (37.08kcal)|炭水化物:6.39g (25.56kcal)ですので、低脂肪乳のほうがやや高タンパク質低カロリーであることがわかります。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

豆乳のビタミン・ミネラル

豆乳200ccあたりのビタミン・ミネラルは以下の通りです。

ビタミンE 0.21mg
ビタミンK 8.24μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン 1.03mg
ビタミンB6 0.12mg
葉酸 57.68μg
パントテン酸 0.58mg
ビオチン 8.03μg

ナトリウム 4.12mg
カリウム 391.4mg
カルシウム 30.9mg
マグネシウム 51.5mg
リン 100.94mg
鉄 2.47mg
亜鉛 0.62mg
銅 0.25mg
マンガン 0.47mg
セレン 2.06μg
モリブデン 111.24μg

豆乳には特にモリブデンが豊富であることがわかります。

なお、無調整牛乳200ccに含まれるビタミン・ミネラルは、ビタミン類がビタミンA:78.28μg|ビタミンD:0.62μg|ビタミンE:0.21mg|ビタミンK:4.12μg|ビタミンB1:0.08mg|ビタミンB2:0.31mg|ナイアシン:0.21mg|ビタミンB6:0.06mg|ビタミンB12:0.62μg|葉酸:10.3μg|パントテン酸:1.13mg|ビオチン:3.71μg|ビタミンC:2.06mg、ミネラル類がナトリウム:84.46mg|カリウム:309mg|カルシウム:226.6mg|マグネシウム:20.6mg|リン:191.58mg|亜鉛:0.82mg|銅:0.02mg|ヨウ素:32.96μg|セレン:6.18μg|モリブデン:8.24μg、ですので牛乳のほうが全体的にビタミン・ミネラルが豊富であることがわかります。

豆乳と筋力トレーニング

豆乳は高タンパク質で適度なカロリーを含んでいるため、トレーニング後の飲料として有効です。

豆乳食品・料理(100gあたり)

バナナ豆乳

エネルギー:65kcal
タンパク質:2.78g (11.12kcal)
脂質:1.42g (12.78kcal)
炭水化物:10.75g (43kcal)

豆乳チーズケーキ

エネルギー:266kcal
タンパク質:5.75g (23kcal)
脂質:18.59g (167.31kcal)
炭水化物:18.14g (72.56kcal)

豆乳プリン

エネルギー:109kcal
タンパク質:6.31g (25.24kcal)
脂質:4.7g (42.3kcal)
炭水化物:9.93g (39.72kcal)

豆乳シチュー

エネルギー:89kcal
タンパク質:4.8g (19.2kcal)
脂質:4.97g (44.73kcal)
炭水化物:6.15g (24.6kcal)

豆乳粥

エネルギー:105kcal
タンパク質:4.02g (16.08kcal)
脂質:1.75g (15.75kcal)
炭水化物:17.15g (68.6kcal)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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