【そば(蕎麦)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

そば(蕎麦)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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そば(蕎麦)とはどんな食品?

蕎麦(そば)とは、穀物のソバの実を原料とする蕎麦粉を用いて加工した、日本の麺類、および、それを用いた料理である。中華蕎麦などと区別して日本蕎麦(にほんそば)とも呼ばれる。

本来、蕎麦にはさまざまな食し方があるが、麺にした蕎麦、すなわち蕎麦切り(そばきり)が普及してからは、単に蕎麦と言うと蕎麦切りを意味する。麺が千切れやすくなるため、蕎麦粉だけで蕎麦切りを作ることは少なく、大抵は小麦粉のつなぎが用いられる。

引用:Wikipedia「蕎麦」

そば(蕎麦)のカロリー・栄養素

そば(蕎麦)の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:114kcal
タンパク質:4.8g (19.2kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:22.1g (88.4kcal)
ビタミンE:0.1mg
ビタミンB1:0.08mg
ビタミンB2:0.02mg
ビタミンB6:0.05mg
アミノ酸スコア:92

そば(蕎麦)とうどんの比較

一方、うどん100gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:2.6g (10.4kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:21.6g (86.4kcal)
ビタミンE:0.1mg
ビタミンB1:0.02mg
ビタミンB2:0.01mg
ビタミンB6:0.01mg
アミノ酸スコア:37

そば(蕎麦)は、麺類としてはタンパク質が多く、また、代謝にかかわるビタミンB群が法であることがわかります。また、アミノ酸スコアもうどんに比べて高いことがわかります。

また、うどんはそば(蕎麦)に比べると純度の高い炭水化物カロリー食品とも言えます。

これらのことから、純カロリーが必要なトレーニング前に食べるのであれば「うどん」、タンパク質が必要なトレーニング後に食べるのであれば「そば(蕎麦)」となります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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そば(蕎麦)と筋力トレーニング

そば(蕎麦)は、麺類としてはタンパク質が豊富で、なおかつアミノ酸スコアも高い食品ですのでトレーニング後の食事として有効です。

ただし、筋肥大トレーニングの場合はタンパク質が不足しますのでタンパク質食品とともに食べ、ダイエットトレーニングの場合はオーバーカロリーにならないように少なめ(半玉ほど)にするのがよいでしょう。

なお、タンパク質量が向上するそば(蕎麦)は以下のようなものです。

肉そば一人前480gのカロリー・栄養素

エネルギー:474kcal
タンパク質:23.57g (94.28kcal)
脂質:9.31g (83.79kcal)
炭水化物:72.29g (289.16kcal)

きつねそば一人前480gのカロリー・栄養素

エネルギー:504kcal
タンパク質:23.42g (93.68kcal)
脂質:11.71g (105.39kcal)
炭水化物:74.78g (299.12kcal)

その他そばのカロリー・栄養素

月見そば一人前480gのカロリー・栄養素

エネルギー:444kcal
タンパク質:22.75g (91kcal)
脂質:7.63g (68.67kcal)
炭水化物:69.36g (277.44kcal)

天ぷらそば一人前480gのカロリー・栄養素

エネルギー:482kcal
タンパク質:24.91g (99.64kcal)
脂質:8.4g (75.6kcal)
炭水化物:74.3g (297.2kcal)

たぬきそば一人前480gのカロリー・栄養素

エネルギー:456kcal
タンパク質:18.43g (73.72kcal)
脂質:5.57g (50.13kcal)
炭水化物:81.36g (325.44kcal)

そば(蕎麦)の具体的レシピ例

そば(蕎麦)の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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