スミスマシンスクワット【種目解説|男女共用】下半身のマシン筋トレ

スミスマシンスクワットのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種目とやり方についても解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

スミスマシンスクワット

女性向き解説

スミスマシンスクワット

本種目の実施方法(フォームと注意点)

スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるのでウエイト挙上に集中でき、より高負荷を筋肉にかけることができるというメリットがあります。

反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て身体に返ってきてしまうというデメリットがあります。

このデメリットを解消するために、本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。

筋肥大セットの組み方

アップとしてスミスマシンスクワットを2~3セット

まずは、ノーマルのスミスマシンスクワットで下半身の筋肉全体に効かせていきます。

追い込みとしてスミスマシンワイドスクワットを1~2セット

次に、ワイドスタンススミスマシンスクワットで太ももの外側および内側に効かせていきます。

仕上げとしてスミスマシンフロントランジを1~2セット

そして、スミスマシンフロントランジで臀筋群からハムストリングスにかけての下半身背面側を仕上げます。

スミスマシンスクワットの女性向きのやり方

スミスマシンスクワットは、背中が丸まらないようにするとともに、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切です。

背中が丸くならないフォームのためには、背すじを伸ばし、やや上方に目線を向けることがポイントです。

また、膝がつま先よりも前に出ると膝関節に負担がかかりますので、軌道が一直線であるスミスマシンの特性上、足をやや前に置くようにすることが推奨されます。

スミスマシンワイドスクワット

足幅を大きく開けて構えるバリエーションで、太もも外側と内転筋群(太もも内側)に負荷がかかります。

スミスマシンフロントランジ

スミスマシンフロントランジは足を大きく前後に開いて行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけての下半身後ろ側に強い負荷が加わります。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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