スミスマシンデッドリフト【種目解説｜男女共用】背筋群のマシン筋トレ
スミスマシンデッドリフトのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトのバーベルデッドリフトに近い感覚でトレーニングを行える種目です。
また、マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、バーベルデッドリフトよりも高負荷で筋肉に負荷を加えることができます。
しかし、軌道が完全に固定されているので、軌道のズレは全て身体に返ってきてしまうというデメリットがあり、このため、事前にシャフトだけで軌道確認を行ってからセットを行うことが必要です。
筋肥大セットの組み方
アップとしてスミスマシンデッドリフトを2～3セット
まずは、ノーマルの足幅の狭いヨーロピアンスタイルのスミスマシンデッドリフトを行い、背筋群全体に効かせます。
追い込みとしてスミスマシンベントオーバーローを2～3セット
次に、スミスマシンベントオーバーローで広背筋側部の追い込みトレーニングを行います。
仕上げとしてスミスマシンショルダーシュラッグを1～2セット
そして、スミスマシンショルダーシュラッグで僧帽筋を仕上げます。
なお、スミスマシンショルダーシュラッグはバーベルショルダーシュラッグと違い、身体の後ろ側でシャフトをグリップして行うのが一般的なやり方です。
スミスマシンデッドリフトの女性向きのやり方
スミスマシンデッドリフトは、背中を丸めずに動作することが大切で、背中が丸まった状態で挙上動作を行うと腰に負担がかかりますので注意してください。
なお、背中を丸めないめには、胸を張りやや上方に目線を向けることがポイントになります。
スミスマシンワイドスクワット
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも負荷がかかります。
スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばしたまま行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけて負荷がかかります。
なお、本種目は重量にこだわらず、できるだけしっかりと筋肉にストレッチをかけることを重視してください。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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