スミスマシンベンチプレス【種目解説｜男女共用】大胸筋のマシン筋トレ
スミスマシンベンチプレスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2021年2月更新】
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で実施できます。
そして、マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、ウエイト負荷を押し上げることだけに専念できるため、フリーウエイトのベンチプレスより高重量を扱えるというメリットがあります。
反面、軌道が完全に固定されてしまい、垂直方向への直線運動しかできないため、セットアップの位置がズレていると、その負担は全て身体に返ってきてしまうデメリットがあります。
このため、まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋下部に負荷を加えることが可能です。
このほかにも、大胸筋内側と上腕三頭筋に有効なスミスマシンナローベンチプレスや、大胸筋外側に有効なスミスマシンワイドベンチプレスといったバリエーションがあります。
筋肥大セットの組み方
アップとしてスミスマシンベンチプレスを2～3セット
まずは、ノーマルのフラットベンチスミスマシンベンチプレスで大胸筋全体に効かせます。
追い込みとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを2～3セット
次に、大胸筋下部を中心とした追い込みトレーニングとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを行います。
仕上げとしてインクラインスミスマシンベンチプレスを1～2セット
さらに、大胸筋上部に負荷のかかるインクラインスミスマシンベンチプレスで仕上げます。
スミスマシンベンチプレスの女性向きのやり方
スミスマシンベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保ったまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋ではなく三角筋にばかり負荷がかかってしまうので注意してください。
インクラインスミスマシンベンチプレス
斜め上方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。
デクラインスミスマシンベンチプレス
斜め下方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に集中的な負荷がかかります。
スミスマシンナローベンチプレス
通常よりも狭い手幅で行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に負荷がかかります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
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