「コラム記事25」就寝前の筋力トレーニング

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【2020年8月更新】

寝る前の筋トレについて解説します。残業や用事で遅くなり、夜遅くに自宅筋トレをしてでもトレーニングルーティンを守りたい時にどうすればよいのか、トレーニング後にすると有効とされる3つの行動を解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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自律神経の2種類と作用

交感神経と副交感神経=活動と休息

人間には行動を支配する自律神経というものがあり、それには2種類があります。一つは動物としての「狩猟や繁殖の行動」をつかさどっている「交感神経」、もう一つは「食事や休息の行動」をつかさどっている「副交感神経」です。言いかえると、「活動モード」と「休息モード」と表現できます。

今回、話題となる「筋トレ」と「寝る」という二つの行動ですが、「筋トレ」は交感神経が優位になる「活動モード」の行為です。一方、「寝る」ことは副交感神経が優位になる「休息モード」です。

つまり、「寝る前に筋トレをする」という行為は、本来、副交感神経優位になるべきタイミングに、交感神経を刺激する行為になるため、何の対策もせずに行うと「気が立って睡眠不足になる」という、あまりよくない状態を引き起こします。

寝る前の筋トレ後にすべきこと

とは言え、きっちりトレーニングルーティンを守りたい人には、「筋トレを休む」ということはつらいことでしょう。ですので、寝る前の筋トレ後に副交感神経優位の状態になるための3つの行動をご紹介します。鍛えた後は、速やかに休息モードに入ってください。

お風呂に入る

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自律神経を副交感神経優位の休息モードにするための、もっとも一般的な方法が入浴です。シャワーではなく、ぬるま湯につかるとよいでしょう。

癒し系の音楽を聴く

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太古の昔から、人間の感情と切っても切れない密接な関係にあるのが「音楽」です。特に癒し系の音楽には副交感神経を優位にして、良質な睡眠に導く効果のあるものも少なくありません。

糖質を摂取する

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糖質を摂取すると、インスリンが分泌され、自律神経は急速に副交感神経優位になっていきます。トレーニング直後にはプロテインなどでタンパク質摂取をするのが鉄則ですが、寝る前のトレーニング後には、ほんの少しの糖質摂取を推奨します。

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