【エビ(海老)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

エビ(海老)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】あわせて、エビフライやエビチリについても解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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エビ(海老)とはどんな食品?

エビ(海老・蝦・魵)は、節足動物門・甲殻亜門・軟甲綱・十脚目(エビ目)のうち、カニ下目(短尾類)とヤドカリ下目(異尾類)以外の全ての種の総称である。すなわち、かつての長尾類(長尾亜目 Macrura)にあたる。現在、長尾亜目という分類群は廃止されており、学術的な分類ではなく便宜上の区分である。

十脚目(エビ目)から、カニ・ヤドカリという腹部が特殊化した2つの系統を除いた残りの側系統であり、単系統ではない。この定義では、ザリガニもエビに含まれる。

ほとんどのエビが食用にされ、大小さまざまなエビが漁獲・消費されている。

引用:Wikipedia「エビ」

エビ(海老)のカロリー・栄養素

エビ(海老)各種のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

ブラックタイガーのカロリー・栄養素

ブラックタイガー100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。

エネルギー:82kcal
タンパク質:18.4g
脂質:0.3g
炭水化物:0.3g

バナメイエビのカロリー・栄養素

バナメイエビ100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。

エネルギー:91kcal
タンパク質:19.6g
脂質:0.7g
炭水化物:0g

クルマエビのカロリー・栄養素

クルマエビ100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。

エネルギー:97kcal
タンパク質:21.6g
脂質:0.6g
炭水化物:0g

エビフライのカロリー・栄養素

エビフライ3本50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:133kcal
タンパク質:5.1g (20.4kcal)
脂質:8.0g (72.0kcal)
炭水化物:10.15g (40.6kcal)

エビチリのカロリー・栄養素

エビチリ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:132kcal
タンパク質:8.16g (32.64kcal)
脂質:7.23g (65.07kcal)
炭水化物:6.92g (27.68kcal)

※数値はいずれも「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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エビ(海老)と筋力トレーニング

エビ(海老)は非常に高タンパク質低カロリーな食品であることから、筋肥大トレーニング・ダイエットトレーニング後の副食として有効です。

筋肥大トレーニングの場合は、摂取するエビのタンパク質量の倍量の炭水化物・脂質カロリー(筋肉合成カロリー)を摂取し、ダイエットトレーニングの場合は摂取するイカのカロリー量を基準に炭水化物・脂質カロリーをコントロールするとよいでしょう。

なお、エビフライやエビチリは筋肉合成カロリーを豊富に含んでいるので筋肥大トレーニング後の食事としては有効ですが、ダイエットトレーニング後の食事としてはハイカロリーとなりますので避けたほうが無難です。

エビ(海老)の具体的レシピ例

エビ(海老)の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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