ショルダーシュラッグ【種目解説|男女共用】チューブ・ダンベル・マシン・バーベルでのやり方

僧帽筋に集中的に負荷のかかるショルダーシュラッグのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

僧帽筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

チューブショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグ

女性向き解説

ダンベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグ

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ショルダーシュラッグ共通のやり方

ショルダーシュラッグでもっとも大切なポイントは、肩甲骨を寄せる動作だけに集中することで、肘を曲げたり上半身を傾けたりしないことが大切です。

肩甲骨を寄せる動作以外の動きをすると、負荷が上腕二頭筋や脊柱起立筋に逸れてしまいますので注意が必要です。

チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは、トレーニングチューブの張力を利用したレジスタンストレーニングです。僧帽筋は比較的高負荷をかける必要があるため、トレーニングチューブではやや負荷不足になりがちです。

事前にナローグリップやリバースグリップの懸垂で僧帽筋を追い込んでおいてから、仕上げとしてチューブショルダーシュラッグを実施することを推奨します。

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルのウエイトを負荷にしたトレーニング方法です。バーベルショルダーシュラッグに比べ、グリップ(拳)を後ろに引きやすいので、特にトレーニング初心者の方に推奨される種目です。

ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグは、ケーブルマシンの負荷を使用するバリエーションです。ケーブルマシンの特性を活かし、やや斜め上方に肩甲骨を引き寄せるバリエーションを行うことも可能です。

スミスマシンショルダーシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは、軌道がマシンレールで固定されているため動作が難しい面もありますが、反面、高重量を安全に扱えるというメリットもあります。

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグは、ショルダーシュラッグの基本とも言えるバリエーションです。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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