肩関節の構造|構成する骨格と深層筋|肩甲骨周辺のトレーニング

広義の肩関節5種類とそれを構成する骨格および主たる周辺深層筋について解説します。

あわせて、これら肩関節・肩甲骨周辺のインナーマッスルの筋力トレーニングのやり方についても解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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肩関節とは

狭義の肩関節(第一肩関節・第二肩関節)

一般的に肩関節と言えば、肩甲骨と上腕骨の接合部分である第一肩関節(肩甲上腕関節)のことを指し、これに加えて肩峰~烏口突起間にある烏口肩峰靭帯と上腕骨の間隙である第二肩関節を含める場合もあります。

肩関節(けんかんせつ)は、肩にある関節。一般的には肩甲上腕関節(第一肩関節)の事を指し(肩甲骨と上腕骨をつなぐ間の部分で、肩甲骨の関節窩と上腕骨頭で形成された関節部分)、これを狭義の肩関節という。

引用:Wikipedia「肩関節」

広義の肩関節(肩甲胸郭関節・肩鎖関節・胸鎖関節)

このほかに、広義の肩関節に含められるものには、胸骨と鎖骨の接合部分である胸鎖関節、肩甲骨と鎖骨の接合部分である肩鎖関節、胸郭と肩甲骨の間隙である肩甲胸郭関節があります。

広義の肩関節は、肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸骨、胸郭に関連する5つの関節(文献によっては、肩甲上腕関節・肩鎖関節・胸鎖関節の3つの場合もある)で構成されており、肩複合体と呼ばれることもある。

引用:Wikipedia「肩関節」

肩関節周辺の主たる深層筋(インナーマッスル)

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

ローテーターカフは肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

このうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨の背面側に、肩甲下筋は肩甲骨の胸側に位置して拮抗関係にあります。

棘上筋による肩関節の動き(参照画像)

回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方

回旋筋腱板は肩関節周辺インナーマッスルとして、腕の動作に非常に重要で、投げる、打つなどのスポーツ競技ではそのトレーニングが最重要とされています。肩と肘を固定して行うインターナルローテーションやエクスターナルローテーションなどの種目で鍛えます。

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。

上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。

引用:Wikipedia「回旋筋腱板」

回旋筋腱板はトレーニングチューブやダンベルを使ったインターナルローテーション(肩甲下筋)・エクスターナルローテーション(棘上筋・棘下筋・小円筋)と呼ばれる種目で鍛えることができます。

▼回旋筋腱板のトレーニング

https://bukiya.net/blog/rotator-cuff/

鎖骨下筋

Fichier:Subclavius muscle frontal2.png

鎖骨下筋は第一肋骨と鎖骨下面にまたがる胸部筋肉の一種で、鎖骨を前下方に引き下げる作用を持っています。また、上腕の運動時に胸骨と鎖骨との間の関節である胸鎖関節を安定させる働きを持っています。

鎖骨下筋(さこつかきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1)を起始とし、上外方に集まりながら、鎖骨の下面に停止する。

鎖骨を前下方に引き下げる作用がある。

引用:Wikipedia「鎖骨下筋」

鎖骨下筋の鍛え方

鎖骨下筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、鎖骨を前下方に引き下げる動作をともなうトレーニング種目のなかで表層筋と同時に刺激を加えることは可能です。

鎖骨下筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

▼動画つき解説

ディップス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルプルオーバー

sfphes.orgより

烏口腕筋

烏口腕筋は上腕二頭筋短頭よりさらに上腕内側上方に位置する筋肉で、上腕の屈曲と内転の作用があります。上腕屈曲時には上腕二頭筋や上腕筋と協同して作用します。

烏口腕筋(うこうわんきん)は人間の上肢の筋肉。名の通り起始部が烏口突起から起こり、内下方に向かっては上腕骨の内側前面中部に停止する。支配神経は腕神経叢の外側神経束の枝である筋皮神経である。

作用としては上腕の屈曲と内転を行う。屈曲時には上腕筋、上腕二頭筋などと共に協調して働く。

引用:Wikipedia「烏口腕筋」

烏口腕筋の鍛え方

烏口腕筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、上腕屈曲動作をともなうフロントレイズ系やアームカール系のトレーニング種目のなかで表層筋と同時に刺激を加えることは可能です。

烏口腕筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

▼動画つき解説

チューブフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

ケーブルデルタレイズ

チューブカール

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ケーブルカール

バーベルカール

sfphes.orgより

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