半腱様筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

半腱様筋(Semitendinosus muscle｜はんけんようきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2021年1月更新】

1 半腱様筋の構造と作用
2 半腱様筋の鍛え方
3 半腱様筋が関与するトレーニング種目
4 半腱様筋のトレーニング種目
5 股関節の構造と周辺の筋肉
6 膝関節の構造と周辺の筋肉
7 関連記事
8 筋力トレーニング情報ページ

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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半腱様筋の構造と作用

半腱様筋はは大腿部背面に位置し、股関節伸展・膝関節屈曲・膝関節内旋の作用を持っています。

また、大腿二頭筋・半膜様筋とともにハムストリングスを形成しています。

半腱様筋（はんけんようきん、semitendinosus ）は人間の下肢の筋肉。作用としては股関節の伸展、膝関節の屈曲・内旋を行う。
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの下腿後面にある筋を合わせてハムストリングという。
引用：Wikipedia「半腱様筋」

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半腱様筋の鍛え方

半腱様筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、膝関節の屈曲動作をともなうトレーニング種目のなかでハムストリングス全体を鍛えることができます。

半腱様筋が関与するトレーニング種目

半腱様筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

半腱様筋のトレーニング種目

自重トレーニング

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を後ろにして台などに乗せて行うスクワットバリエーションです。前にした脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意して動作します。

後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に強く負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットを低強度にしたようなスクワットバリエーションです。

後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に強く負荷がかかります。

チューブトレーニング

チューブスティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフト系種目は、膝をできるだけ曲げずにデッドリフト動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にストレッチをかけながら負荷を加えるトレーニング方法です。

チューブスティッフレッグドデッドリフトは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を用いたバリエーションです。

チューブレッグカール

レッグカール系種目は、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の主たる作用である膝関節屈曲の動作で負荷を加えるトレーニング方法です。

チューブレッグカールは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を用いたバリエーションです。

ダンベルトレーニング

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルのウエイト負荷を利用したバリエーションです。

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、足首位置にダンベルを挟んで保持することで、ダンベルのウエイト負荷を利用するバリエーションです。

ダンベルをあまり高く上げる必要はなく、床から45度前後が適切です。

マシントレーニング

マシンレッグカール

マシンレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の収縮・作用方法である膝関節屈曲動作を行う専用マシンを用いて実施するトレーニング方法です。

バーベルトレーニング

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、バーベルを使用することでより高負荷をハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に加えられるバリエーションです。

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節（こかんせつ）は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節（関節部分が球形（股関節の他に肩関節））であり、荷重関節（体重などがかかる関節（他に膝関節など））である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。
引用：Wikipedia「股関節」