背中の自重トレーニング|部位別自重筋トレ4

【2020年8月更新】

背中の自重トレーニングについて、筋肉の部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)に種目を選定して解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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背中の構造と作用

広背筋の構造と作用

広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。

▼詳しい解説

広背筋の構造・作用と起始停止

僧帽筋の構造と作用

僧帽筋は首の後ろから背面中央部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。

▼詳しい解説

僧帽筋の構造・作用と起始停止

脊柱起立筋の構造と作用

長背筋群は脊柱沿いに位置する筋肉群で、脊柱起立筋(最長筋・棘筋・腸肋筋)・板状筋・横突棘筋(半棘筋・多裂筋・回旋筋)から構成され、体幹の伸展・回旋および姿勢維持の作用があります。

協働する筋肉として短背筋(棘間筋・横突間筋・後頭下筋)があります。

▼詳しい解説

背筋の構造・作用と分類

自重トレーニングと超回復

多くある誤解に、自重トレーニングはウエイトトレーニングではないので超回復は関係ないとする意見がありますが、自重トレーニングは英語での名称が「selfweight-trainning|自己体重によるウエイトトレーニング」とされるように、れっきとしたウエイトトレーニングですので、一般的なトレーニング同様に超回復を考慮した実施頻度で行うことが大切です。

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

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自重トレーニングの負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

これらのことから、速筋に刺激の加わる6~15回の反復回数で限界がくる筋力、すなわちトレーニング初心者のうちは自重トレーニングでも十分に筋肥大に有効です。また、動作速度をゆっくりと行うスロートレーニングを導入することで、一定レベルまでは筋肥大の成果が期待できます。

ただし、一定以上の筋力のついてくるトレーニング中級者以降は、あまり筋肥大は期待できませんのでより高負荷のフリーウエイトトレーニングを行う必要があります。

厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

具体的な背中の自重トレーニングのやり方

順手懸垂|プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。

一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。

バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。

ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。

懸垂はウェイトトレーニングのひとつとしても用いられる。懸垂運動では広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が主に鍛えられる。英語では一般的に順手の懸垂をプルアップ (pullup)、逆手の懸垂をチンアップ (Chinup) と呼ぶ。

懸垂は一つの種目で多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目だが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまう。

引用:Wikipedia「懸垂」

斜め懸垂|インバーテッドロー(背筋群低強度)

順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5~6回以上の反復ができない人も少なくありません。

特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。

懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。

動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。

パラレル懸垂(僧帽筋)

狭い手幅で行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋と広背筋中部に高い負荷のかかるバリエーションです。

ノーマル懸垂同様、しっかりと肩甲骨を寄せることを最優先して動作を行ってください。

逆手懸垂|チンアップ(上腕二頭筋)

逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。

このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。

腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。

バックエクステンション系種目(脊柱起立筋)

脊柱起立筋を鍛えるためには、体幹を伸展させる動作を行う必要がありますが、もっとも簡便な種目が上図のようなバックエクステンション系トレーニングです。

バランスボールバックエクステンション

本種目を実施する上で大切なポイントは、背中が丸まらないように斜め上に視線を向け、ゆっくりとした動作で確実に脊柱起立筋を収縮させることです。

また、本種目は不安定なバランスボールの上に上半身を乗せることから、姿勢の制御のために必要な腹部の体幹インナーマッスルにも有効です。

ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具を使って行う脊柱起立筋の自重トレーニングです。

ハイパーバックエクステンションの大切な動作ポイントは「反動を使って動作をしない」ということです。反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、十分に注意して行ってください。

なお、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。

自重トレーニングの補助器具

プッシュアップバーの種類と特徴

プッシュアップバーには、傾斜タイプ・スライドタイプ・回転タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

プッシュアップバーの種類と特徴に関する情報

懸垂器具の種類と特徴

懸垂器具には、フックタイプ・ストレートバータイプなど簡易設置型のほか、ラックタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

懸垂器具の種類と特徴に関する情報

腹筋ローラーの種類と特徴

自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

腹筋ローラーの種類と特徴に関する情報

部位別自重トレーニング

大胸筋の自重トレーニング

三角筋の自重トレーニング

背筋群の自重トレーニング

上腕筋の自重トレーニング

下半身の自重トレーニング

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