[セレンの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

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セレンの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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セレンとはどんな物質?

セレン(英: selenium [sɨˈliːniəm]、独: Selen [zeˈleːn])は原子番号34の元素。元素記号は Se。カルコゲン元素の一つ。セレニウム(selenium)とも呼ばれる。ヒトの必須栄養素。

セレンはセレノシステインとしてタンパク質に組み込まれ、主にセレノプロテインとして働く。セレンはビタミンEやビタミンCと協調して、活性酸素やラジカルから生体を防御すると考えられている。

引用:Wikipedia「セレン」

ミネラルとは?

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。

セレンの作用と働き

セレンは人間の体内において、体重1kgあたり約0.17mgが存在します。セレンは主に内臓に存在しています。

セレンは、以下のような作用・働きを持ちます。

①抗酸化作用に関与

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セレンの不足と過剰摂取

セレンが不足すると?

セレンが不足すると貧血・高血圧・関節炎・筋萎縮などが引き起こされると考えられていますが、人間においてはセレン単体での欠乏症は認知されていません。

セレンを過剰摂取すると?

セレンの過剰摂取によって悪心・吐き気・下痢・食欲不振・脱毛などが引き起こされるとされています。

セレンとトレーニング

セレンは高酸化作用があり、また、関節や筋肉にも深く関わるミネラルですので、筋力トレーニングにも重要であると言えるでしょう。

セレンが多く含まれる食品

①カツオ

カツオ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 20μg
ビタミンD 9μg
ビタミンE 0.1mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン 18mg
ビタミンB6 0.77mg
ビタミンB12 8.6μg
葉酸 4μg
パントテン酸 0.62mg
ビオチン 5.7μg

ナトリウム 38mg
カリウム 380mg
カルシウム 8mg
マグネシウム 38mg
リン 260mg
鉄 1.9mg
亜鉛 0.9mg
銅 0.1mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素 25μg
セレン 100μg

カツオのカロリー・栄養素

②豚肉

豚肉100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 10μg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンE 0.6mg
ビタミンK 4μg
ビタミンB1 0.54mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン 4.6mg
ビタミンB6 0.21mg
ビタミンB12 0.4μg
葉酸 2μg
パントテン酸 0.79mg
ビタミンC 2mg

ナトリウム 47mg
カリウム 250mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 15mg
リン 140mg
鉄 0.6mg
亜鉛 1.8mg
銅 0.05mg
マンガン 0.01mg

豚肉のカロリー・栄養素

③タラ

タラ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 9μg
ビタミンD 1μg
ビタミンE 0.8mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 1.4mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 1.3μg
葉酸 5μg
パントテン酸 0.44mg
ビオチン 2.5μg

ナトリウム 110mg
カリウム 350mg
カルシウム 32mg
マグネシウム 24mg
リン 230mg
鉄 0.2mg
亜鉛 0.5mg
銅 0.04mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素 350μg
セレン 31μg

タラのカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

セレンの1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、セレンの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約30µg、成人女性で約25µgとされています。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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