【サラダチキンのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

サラダチキンのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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サラダチキンとはどんな食品?

サラダチキンとは、鶏の胸肉を蒸して薄く味付けした食べ物である。

蒸した鶏の胸肉に何らかの味付けを加え、真空パックした惣菜。裂いて野菜の上に載せるだけでサラダの具材となる。胸肉を使用しているために脂質やカロリーが少なく高タンパクであり、健康志向の高まりから人気を得ている。

サラダの具材として使用するだけではなく、そのままかぶりついて食べたり、サラダ以外の様々な料理にアレンジして用いたりするなど用途も広がっている。

引用:Wikipedia「サラダチキン」

サラダチキンのカロリー・栄養素

主要コンビニ各社のサラダチキン1個あたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。なお、各社1個あたりの大きさが異なります。

セブンイレブンのサラダチキン

カロリー:98kcal
たんぱく質:21.7g(86.8kcal)
脂質:0.8g(7.2kcal)
炭水化物 1.0g(4.0kcal)

ローソンのサラダチキン

カロリー:131kcal
タンパク質:27.4g (109.6kcal)
脂質:1.6g (14.4kcal)
炭水化物:1.9g (7.6kcal)

ファミリーマートのサラダチキン

カロリー:133kcal
タンパク質:26.1g (104.4kcal)
脂質:2.6g (23.4kcal)
炭水化物:1.2g (4.8kcal)

※数値は各社公式ページを参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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サラダチキンと筋力トレーニング

サラダチキンは高タンパク質低カロリーですので、ダイエットトレーニング後のタンパク質補給に有効です。

筋肥大トレーニング後の食事としては筋肉を合成するカロリーが不足しますので、炭水化物食品を同時に摂取するか、他の鶏肉食品を食べるようにするとよいでしょう。

コンビニエンスストアで気軽に購入でき、すぐ食べられる鶏肉食品としてはサラダチキンのほかに「焼き鳥」や「からあげ」があります。

なお、それらのカロリー・栄養素比較は次のとおりです。

サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素

カロリー:115kcal
タンパク質:26.0g(104kcal)
炭水化物:0.5g(2kcal)
脂質:1.0g(9kcal)

焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:197kcal
タンパク質:15.05g (60.2kcal)
脂質:12.6g (113.4kcal)
炭水化物:3.45g (13.8kcal)

唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素

カロリー:290kcal
タンパク質:13.13g (52.52kcal)
脂質:23.65g (212.85kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

サラダチキンの摂取タイミング

トレーニング前に必要な栄養素は運動エネルギーのためのカロリー源となる炭水化物や脂質ですので、トレーニング前にサラダチキンを食べるのは非効率です。

逆に、トレーニング後に必要な栄養素は筋肉の材料となるタンパク質ですので、トレーニング後にサラダチキンを食べるのが適切なタイミングです。

サラダチキンのアレンジレシピ

サラダチキンはそのまま食べても美味しくいただけますが、続けて食べていると飽きてきます。そのような場合に、簡単に家庭でアレンジできるレシピをご紹介します。

サラダチキンラーメン

カップ麺にサラダチキンを組み合わせたレシピで、コンビニ食品だけで簡単に作れます。

サラダチキン南蛮

サラダチキンを野菜とともに甘酢に漬け込んだアレンジレシピです。

サラダチキン焼き鳥

サラダチキンをカットした後、フライパンで味付けをして焼き上げたアレンジレシピです。

サラダチキンの炊き込みご飯

サラダチキンを使った炊き込みご飯です。脂質がほとんどなくヘルシーです。

さらにたくさんのサラダチキンのアレンジレシピについては下記のリンク先をご参照ください。

サラダチキンの具体的レシピ例

サラダチキンの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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