「コラム記事4」ひねりを加えたダンベルカール

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【2020年8月更新】

上腕二頭筋を効率的に追い込むための「ひねりを加えたダンベルカール」のやり方について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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上腕二頭筋の構造と作用

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上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが効果的である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども効果的である。

引用:Wikipedia「上腕二頭筋」

前腕の回外とは?

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上腕二頭筋の作用と言えば、「肘関節の屈曲」ばかりが着目されがちですが、上腕二頭筋短頭には「前腕の回外」というもう一つの作用があります。

前腕の回外とは、具体的には手の平を自分に向けた位置から小指が手前にくるように前腕を回す動作のことを指します。

逆に、手の平を自分に向けた位置から親指が手前にくるように前腕を回す動作のことを「前腕の回内」と言います。

このように、上腕二頭筋は前腕の回外作用を持つため下記のような動作をともなったダンベルカールで、短頭・長頭を強く効率的に収縮させることが可能です。

・上腕二頭筋短頭:前腕回外動作をともなったダンベルカール

・上腕二頭筋長頭:前腕回内動作をともなったダンベルカール

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上腕二頭筋短頭のひねり種目

ダンベルコンセントレーションカール

回外方向にひねりを加えるダンベルカールのバリエーションがダンベルコンセントレーションカールで、上腕二頭筋短頭の追い込み・仕上げ種目として広く知られています。

ベンチなどに座り、膝の内側に肘を固定し、意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)するとともに、肘を曲げたフィニッシュポジションで前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を強く完全収縮させます。

上腕二頭筋長頭のひねり種目

回内式ダンベルカール

ダンベルコンセントレーションカールとは逆に、ノーマルグリップ(手の平が前を向く位置)からハンマーグリップ(親指が手前になる位置)に前腕を回内させながらダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋長頭を強く刺激することが可能です。

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルコンセントレーションカール

インクラインダンベルカール

ダンベルサイドカール

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