【ラスクのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ラスクのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ラスクとはどんな食べ物?

ラスク(英: rusk)とは、ビスケットの一種で、パンを二度焼きした焼き菓子のこと(「ビスケット」は「二度焼いたパン」が原義)。ドイツ語ではツヴィーバック(独: Zwieback)と呼ばれ、同じく「二度焼いた(パン)」を意味する。

0.5cmから1cm程度の厚さに切ったパンの表面に、アイシング(卵白と粉砂糖を混ぜたもの)を塗り、オーブンで焼いたもので、消化に良くて保存性のある洋菓子の一種。

固くなったパンを食べるために工夫されたもの。二度焼きしているため独特のカリッとした食感があり、また水分含量が少ないため保存性も高い。通常は容易に噛めるが、堅パンのように、堅く焼いたものもあり、幼児の歯固めに用いられる場合もある。

引用:Wikipedia「ラスク」

ラスクのカロリー・栄養素

ラスク100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:387kcal
タンパク質:6.4g (25.6kcal)
脂質:17.07g (153.63kcal)
炭水化物:51.73g (206.92kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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ラスクと筋力トレーニング

ラスクは、純度の高いカロリー食品ですので筋力トレーニング前のエネルギー補給に有効です。

ダイエットトレーニングにおいてはややカロリーオーバーの傾向にありますので、脂質の少ないおにぎりなどを選択したほうがよいでしょう。

トレーニング向きのスイーツ

トレーニング向きのスイーツ一覧(sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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