リバースグリップダンベルプレス【種目解説｜男女共用】フラットベンチでできる大胸筋上部筋トレ
リバースグリップダンベルプレスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年5月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
大胸筋上部・三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。
また、あまり脇を閉じて動作を行うと負荷の大部分が上腕三頭筋にかかりますので、やや脇を明けて動作することが大切です。
この図は大胸筋上部と上腕二頭筋の筋繊維の方向をあらわした図ですが、リバースグリップの状態(上腕二頭筋が前を向く状態)での腕の動作が大胸筋上部と連動していることがわかります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
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