【おにぎりのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

おにぎりのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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おにぎりとは?

おにぎり(御握り)は、ご飯を三角形・俵形・球状などに加圧成型した食べ物である。通常は手のひらに載る程度の大きさに作る。「おむすび」や「握り飯」とも呼ばれる。

保存性・携行性に優れており、手づかみで食べられることから、日本で古くから今日に至るまで携行食や弁当として重宝されている。

元々は残り飯の保存や携行食として発達したが、その後は常食としてのおにぎりが主流となり、現代ではコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも販売されている。

引用:Wikipedia「おにぎり」

おにぎりのカロリー・栄養素

おにぎり(白米のみ)1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:215kcal
タンパク質:3.24g (12.96kcal) 15~34g
脂質:0.36g (3.24kcal) 13~20g
炭水化物:47.28g (189.12kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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おにぎりと筋力トレーニング

おにぎりはエネルギー源となる炭水化物食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。また、トレーニング後にタンパク質と一緒に摂取することで、筋肉合成カロリーとして機能します。

トレーニング前に適切なおにぎり

トレーニング前にカロリー補給としておにぎりを食べる場合、具のない白米や赤飯のおにぎりが適切です。

トレーニング後に適切なおにぎり

トレーニング後におにぎりを食べる場合、タンパク質の具の多いものが適切です。

トレーニング後のおにぎりの具は?

トレーニング後に適切なおにぎりの具はタンパク質の多いもので、具体的には以下のようなものです。

鮭おにぎり

ツナおにぎり

焼肉おにぎり

しかしながら、おにぎりの具として使用されるのは通常20g程度ですので、タンパク質量にして5g前後とトレーニング後のタンパク質補給としては不足しています。

筋肉の合成において、タンパク質と炭水化物の理想的な比率でおにぎりを作ると下記サイトの試作品のようになり、トレーニング後の栄養補給をおにぎりだけで済ませるのは事実上困難です。

上の写真は、バルクアップ筋トレ後に最適な栄養素比率となるように試作的に制作した「鮭おにぎり」です。

鮭の切り身70gに対して、140gのご飯で作りましたので、ぴったりと「タンパク質:炭水化物」=1:2となっています。

引用:sfphes「筋トレ前後に適切なおにぎり」

コンビニエンスストアなどで、トレーニング後におにぎりを購入するのであれば、焼き鳥やから揚げなどタンパク質の豊富な副食もあわせて購入するとよいでしょう。

トレーニング後におにぎりと一緒に摂取したい食品

一般的なモモ肉唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:290kcal
タンパク質:13.13g (52.52kcal)
脂質:23.65g (212.85kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

一般的なコンビ二焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:197kcal
タンパク質:15.05g (60.2kcal)
脂質:12.6g (113.4kcal)
炭水化物:3.45g (13.8kcal)

おにぎりの具体的レシピ例

牛肉・卵巻きおにぎり

筋肥大向き高タンパク質おにぎり

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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