【米(ご飯)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

米(ご飯)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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米(ご飯)とはどんな食品?

イネ科の穀物全般を対象に、特に米に、水を加えて煮たり蒸たりして炊(焚)いた食品のこと。

加熱しないままの生米に含まれる結晶デンプンをβデンプンといい、糖が鎖状に繋がる巨大分子である。人は生米をほとんど消化できず、食べてもうまみを感じない。ところが水を加えて加熱することによりβデンプン分子中のいくつかの水素結合が外れて網状になって水分を取り込み粘性を伴って膨張する。これを糊化(こか、またはアルファ化)といい、糊化したデンプンをαデンプンという。炊飯はこの加水と加熱を行う調理法であり、分子が小さくなったαデンプンは消化や吸収が良くなり、単離された糖により飯にはうまみを感じるようになる。

引用:Wikipedia「飯」

米(ご飯)のカロリー・栄養素

米(ご飯)各種1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

ご飯(白米)

エネルギー:252kcal
タンパク質:3.75g (15kcal)
脂質:0.45g (4.05kcal)
炭水化物:55.65g (222.6kcal)

玄米ご飯

エネルギー:248kcal
タンパク質:4.2g (16.8kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:53.4g (213.6kcal)

赤飯

エネルギー:284kcal
タンパク質:5.85g (23.4kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:63.6g (254.4kcal)

麦ご飯

エネルギー:239kcal
タンパク質:4.17g (16.68kcal)
脂質:0.69g (6.21kcal)
炭水化物:52.71g (210.84kcal)

栗ご飯

エネルギー:248kcal
タンパク質:4.17g (16.68kcal)
脂質:0.65g (5.85kcal)
炭水化物:53.52g (214.08kcal)

豆ご飯

エネルギー:237kcal
タンパク質:5.85g (23.4kcal)
脂質:1.71g (15.39kcal)
炭水化物:46.94g (187.76kcal)

たけのこご飯

エネルギー:230kcal
タンパク質:5.94g (23.76kcal)
脂質:1.89g (17.01kcal)
炭水化物:44.03g (176.12kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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米(ご飯)と筋力トレーニング

米(ご飯)は純度の高い炭水化物カロリー食品ですので、トレーニング前のカロリー補給や、トレーニング後の筋肉を合成するためのカロリーとして有効です。ただし、カロリーは高い傾向にありますので、ダイエットトレーニングの場合は食べる量を抑えるなどの工夫が必要です。

米が主体の具体的レシピ例

チャーハンの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

お茶漬けの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

丼ものの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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