リバースクランチ【種目解説|男女共用】腰に負担の少ない足上げ腹筋のやり方

腰に負担の少ない腹筋トレーニングであるリバースクランチのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

腹直筋・腹横筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

※腹筋トレーニングは一般的に15~20回の反復回数で行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

リバースクランチ

女性向き解説

リバースクランチ

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

リバースクランチ(低強度)

もっとも基本となるリバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。

また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。

足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。

足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。

インクラインリバースクランチ(中強度)

インクラインリバースクランチは、傾斜のついた腹筋ボードの上で行うバリエーションで、傾斜がついている分、負荷が高くなりますが動作ポイントは基本のリバースクランチと同様です。

ハンギングリーバースクランチ(高強度)

ハンギングリバースクランチは、懸垂バーなどにぶら下がり、そこから膝を曲げたまま足を上げていくバリエーションで、リバースクランチとしてはもっとも高強度の種目です。

リバースクランチとレッグレイズの違い

混同されることの多いのが、同じく腹筋のトレーニング種目であるレッグレイズです。

レッグレイズとリバースクランチの最大の相違点は、膝を伸ばすか曲げるかで、膝を伸ばして足上げ腹筋を行うレッグレイズのほうが高負荷の種目になります。

また、レッグレイズは腰にも負荷がかかりやすい種目ですので、腰に不安のある方はリバースクランチの実施が有効です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

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女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

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