自宅用懸垂装置【器具解説】ドアジムタイプやチンニングラック型懸垂台

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自宅での懸垂トレーニングに必須となるチンニングバーについて、簡易型(ドアジムタイプ)から本格的な懸垂台(チンニングラック)まで解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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懸垂の種類と正式な呼称

懸垂は、国内では一般的に「チンニング」と呼ばれていますが、正しくは、英語圏では以下のように分類されています。

順手懸垂:プルアップ

逆手懸垂:チンニング

斜め懸垂:インバーテッドロー

懸垂が効果のある筋肉部位

懸垂は、主に上半身の引く動作の筋肉に効果があり、それは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋です。それぞれの構造と作用は以下の通りです。

広背筋の構造と作用

広背筋は上側部と下部・中央部に分けられ、腕を上や前から引き寄せる作用がある

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。

チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用:Wikipedia「広背筋」

僧帽筋の構造と作用

僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、肩甲骨を各方向に引き寄せる作用がある

上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通り

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが効果的である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども効果的である。

引用:Wikipedia「上腕二頭筋」

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チンニングバーの種類

チンニングラック(懸垂台)

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム

画像引用:Amazon

いわゆるチンニングラックと呼ばれる懸垂台で、懸垂以外にも腕立て伏せ用のプッシュアップバー機能や腹筋台も付属しており、本格的に安定動作でトレーニングを行えることがメリットです。

構造がしっかりとしている分、場所をとるのがデメリットです。

ドアジム(フックタイプ)


画像引用:Amazon

ドアジムタイプと呼ばれる簡易懸垂器具のなかでも、ドア上部にフックを引っ掛けて固定するタイプです。

チンニングラックよりも大幅に安価で、なおかつストレートタイプよりも安定感が高いのがメリットです。ドアの縁が傷つきやすいというデメリットがあります。

ドアジム(ストレートタイプ)


画像引用:Amazon

もっともシンプルで安価なタイプの懸垂器具で、いわゆる「突っ張り棒」のようにドア開口部に固定して使用します。

使用中に外れる場合があるのがデメリットで、使用には十分な注意が必要です。

さらに詳しい解説

なお、これら各種の懸垂器具のさらに詳しい解説(動画つき解説)は下記のリンク先をご参照ください。

懸垂器具の種類と使い方

懸垂の種類とやり方

順手懸垂|プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。

一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。

バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。

ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。

斜め懸垂|インバーテッドロー(背筋群低強度)

順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5~6回以上の反復ができない人も少なくありません。

特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。

懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。

動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。

パラレル懸垂(僧帽筋)

狭い手幅で行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋と広背筋中部に高い負荷のかかるバリエーションです。

ノーマル懸垂同様、しっかりと肩甲骨を寄せることを最優先して動作を行ってください。

逆手懸垂|チンニング(上腕二頭筋)

逆手で行う逆手懸垂(チンニング)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。

このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。

腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。

懸垂バリエーションの動画つき解説

懸垂

斜め懸垂

逆手懸垂

sfphes.orgより

器具解説記事

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チンニングラックの器具解説

腹筋ローラーの器具解説

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自宅用マシンの器具解説

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