プルオーバー【種目解説|男女共用】ダンベル・バーベル・ケーブル・チューブでのやり方

プルオーバー系種目やり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

ベントアーム:大胸筋

ストレートアーム:広背筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

なお、本種目はあまり高重量を追求する種目ではないので12~20レップスの範囲で行うのが一般的です。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

チューブプルオーバー
ダンベルベントアームプルオーバー
ダンベルストレートアームプルオーバー
バーベルプルオーバー

女性向き解説

ダンベルプルオーバー
ケーブルプルオーバー
バーベルプルオーバー

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。

なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。

ダンベルベントアームプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。

本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋~広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。

ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)

ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。

バーベルベントアームプルオーバー

バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。

バーベルストレートアームプルオーバー

バーベルストレートアームプルオーバーは、体幹に対して上方向から負荷を加えられるため、広背筋側部に有効です。

なお、肘を曲げてしまうと負荷が広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまいますので注意してください。

具体的な筋肥大セットの組み方

プルオーバーは仕上げ種目として有効ですので、一般的な筋肥大トレーニングでは以下のようにセットを組みます。

①大胸筋(または広背筋)コンパウンド種目を3~5セット

まずは、大胸筋(または広背筋)の基本トレーニングであるコンパウンド種目(複合関節運動)を行います。

種目例(大胸筋)

腕立て伏せ・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなど

種目例(広背筋)

懸垂・ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・ケーブルローイング・ラットプルダウン・バーベルデッドリフト・バーベルベントオーバーローなど

②大胸筋(または広背筋)アイソレーション種目を2~3セット

次に、大胸筋(または広背筋)の追い込みとしてアイソレーション種目(単関節運動)を行います。

種目例(大胸筋)

ダンベルフライ・マシンチェストフライ・ケーブルフライなど

種目例(広背筋)

ダンベルリバースフライ・ケーブルリバースフライなど

③プルオーバーを1~2セット

仕上げとして、大胸筋ならベントアームプルオーバーを、広背筋ならストレートアームプルオーバーを行います。

ダンベルプルオーバーの女性向きのやり方

ダンベルプルオーバーは、肘の角度によって負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋に変化する、少し特殊なトレーニング種目です。

大胸筋に負荷をかけたい場合は、肘を曲げて行いますが、これをベントアームプルオーバーと呼びます。

また、広背筋に負荷をかけたい場合は、肘を伸ばして行いますが、これをストレートアームプルオーバーと呼びます。

いずれの場合も、ターゲットにした筋肉を意識的に収縮させることで効率的に負荷を加えることが可能です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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